עמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאות > תזונה
Starmed


תקציר
על קבוצות המזון, וכיצד לבנות תפריט יומי מאוזן ונכון, שיהיו בו כל קבוצות המזון ומספר הקלוריות הדרוש ביום.



המזונות - חלוקה לקבוצות
מחברת: ד"ר רות קרייצר-רביב


זה הזמן ללמוד מהו מזון נכון, ולהבין, למשל, כי גביע גבינה כחושה מכיל פחות קלוריות מגביע גבינה 9%, שבו 22.5 גרם שומן, התורמים 215 קלוריות "רעות" ומיותרות (רצוי להתעכב במרכולים על ההרכב התזונתי המצוין בתוויות שעל מצרכי המזון בעת קנייתם, ולא להסתפק באותיות מאירות העיניים שעל המוצר המכנות אותו "דיאטטי", "מופחת קלוריות" וכיו"ב). זהו כלל ראשון בתהליך מניעת ההשמנה. כדי שייקל לדעת כיצד לבנות תפריט יומי מאוזן ונכון, שיהיה בו מספר הקלוריות הדרוש ביום, אנו מחלקים את כל המזונות לקבוצות. כל קבוצה נקראת גם קבוצת תחליף. בקבוצת התחליף נמצאים כל המזונות שכמות מסוימת מכל אחד מהם נותנת - בדרך כלל - מספר קלוריות דומה. המגוון הוא רב, כיוון שהאדם יכול לבחור לו פריטים שונים מאותה קבוצת תחליף. ואולם התפריט היומי צריך להכיל מנות מכל הקבוצות.

קבוצת הלחם

מנה מקבוצת הלחם ותחליפיו מכילה כ-70 קלוריות (15 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון). במשך היום איכלו 4 מנות מקבוצה זו.

דוגמה:

  • פרוסת לחם דקה 25 גרם = מנה, או - 2 פרוסות לחם קל או כ-2 פרוסות לחם דיאט.
  • חצי לחמנייה קטנה (30 גר')
  • רבע עד שליש פיתה
  • שמינית פיתה עירקית
  • חצי מצה (20 גרם)
  • פת פרומין
  • פתית
  • 3 מציות קטנות, או קרקר גדול (20 גרם)
  • 2-3 פריכיות אורז
  • תפוח אדמה קטן - 80 גרם או חצי כוס מחית או שליש כוס בטטה
  • חצי כוס גרעיני תירס או אפונה ירוקה
  • 2 כפות שטוחות סולת או קמח או קורנפלור
  • כפות שטוחות קווקר
  • חצי כוס קורנפלקס או אול-ברן או ברן-פלקס
  • חצי כוס גריסים או עדשים או כוסמת או שעועית לבנה - מבושלים
  • חצי כוס אורז מבושל או 2 כפות אורז או בורגול או כוסמת או גריסי פנינה - יבשים (20 גרם)
  • כפות שטוחות סובין
  • חצי כוס אטריות או פתיתים או ספגנטי - מבושלים (50 גר')
  • 3 כוסות פופקורן בלי שומן

קבוצת הפירות

כל מנת פרי מכילה כ-50 קלוריות (10 גר' פחמימות, 2-3 גרם סיבים). במשך היום איכלו 4 מנות.

דוגמה:

  • אגס בינוני או תפוח עץ או אפרסק = 100 גרם= מנת פרי.
  • חצי אשכולית או תפוז קטן = 150 גרם (ויטמין C), או חבושים = 120 גרם.
  • שתי קלמנטינות בינוניות (ויטמין C)
  • מנדרינה גדולה (ויטמין C)
  • גויאבה קטנה - 80 גרם (ויטמין A, C)
  • תות שדה - כוס מלאה (ויטמין C)
  • שזיפים - 2 גדולים או 3 קטנים, טריים או יבשים
  • מלון או אבטיח - כוס קוביות = 250-300 גרם
  • 2תאנים טריות או תמרים טריים
  • 10 דובדבנים או ענבים = 75 גרם
  • 3 משמשים בינוניים או שסק (ויטמין A)
  • בננה או אננס או מנגו או פפיה או אנונה או אפרסמון - 80 גרם (ויטמין A, C) או חצי כוס רימון
  • מיץ מאשכוליות או מתפוזים או רסק תפוחי עץ - חצי כוס
  • 2 צבר
  • חצי פומלה = 210 גרם (ויטמין C)

קבוצת החלב

מנה מקבוצת החלב ותחליפיו מכילה כ-90 קלוריות (5 גרם פחמימות, 6-15 גרם חלבונים). במשך היום איכלו 4 מנות.

דוגמה:

  • כוס חלב דל-שומן = מנת חלב, או כוס יוגורט דל - שומן (1.5% שומן), או רוויון, או שתה-גורט, או פריגורה, או יופרי (דיאטטי), או גביע גיל, או עוז (3% שומן).
  • גבינה לבנה כחושה 110 גרם
  • מבחר גבינות חצי אחוז
  • גבינת קוטג', או שמנת (%9 שומן) - 2 כפות שטוחות
  • גבינות צהובות מכל המינים - 25 גרם - פרוסה דקה
  • גבינה מותכת רבע שמנה - 60 גרם
  • גבינות לבנות מלוחות וקשות - 20 גרם - כף שטוחה
  • שלושת רבעי כוס חלב רגיל
  • שלושת רבעי גביע דנונה, או אשל, או פרילי
  • ביצה (מומלץ 3 פעמים בשבוע)

קבוצת הבשר

קבוצה זו כוללת בשר בקר, עוף, הודו ודגים, ופירות ים וקטניות כתחליפים. מנה מקבוצת הבשר מכילה כ-150-160 קלוריות (15 גרם חלבון, 10 גרם שומן).
איכלו במשך היום 1-2 מנות (גודל המנה מתייחס לנתון לפני הבישול).

דוגמה:

  • בשר בקר לא שמן לפני בישול - מנה = 100 גרם
  • כבד בקר, או עוף - 100 גרם
  • דג, רצוי דג ים, למשל בקלה, פילה, כסיף, סול, טונה, סלומון, מקרל ובורי- 150 גרם
  • חזה עוף, או בשר עוף בלא עור - 120 גרם
  • נקניק - 50 גרם
  • חזה הודו מעושן (פסטרמה) - 70 גרם
  • נקניקיות - שתי יחידות
  • חומוס (חצי כוס) + כף טחינה מוכנה - 100 גרם
  • כוס עדשים מבושלות, או אפונה, או פול

קבוצת השומן

מנה מקבוצת השומן מכילה כ-45 קלוריות (5 גרם שומן). במשך היום איכלו שתי מנות.

דוגמה:

  • כפית שמן = מנת שומן, או כפית מיונית, או מרגרינה, או חמאה, או שמינית אבוקדו.
  • כף שטוחה רוטב צרפתי, או רוטב גבינה
  • 6 אגוזים, או בוטנים, או שקדים
  • 3 אגוזי פקאן
  • כף גדושה גרעיני חמניות
  • 5 זיתים שחורים, או ירוקים
  • כף שטוחה טחינה מוכנה, או מיונית
  • כף גבינת שמנת
  • 2 כפות שמנת חמוצה
  • 2 כפות קוקוס
  • 2 כפות מיונית דלת קלוריות

קבוצת הירקות

ירקות טריים, מוקפאים או משומרים, המכילים 15-25 קלוריות ל-100 גרם;

במשך היום איכלו 4 מנות. כל מנה: כוס ירקות טריים או חצי כוס מבושלים (בכל מנה 1-5 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 2-3 גרם סיבים).

ברוקולי, במיה, חצילים, כרפס, שורש (סלרי), כרוב לבן, כרוב אדום, כרובית, מלפפון, עגבנייה, פלפל, צנון, צנונית, קישוא, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, פטריות, קולרבי, תרד, בצל, פטרוזיליה, שמיר, אספרגוס.

כל מנה (100 גרם) מרשימה זו מכילה 35-45 קלוריות:

גזר, דלעת, סלק, לפת, כרוב ניצנים, חצי ארטישוק, בצל יבש, כרישה (פורי) מבושלת.

המזונות המותרים בלא הגבלה

מי סודה, מרק צח או מרק בשר, פודינג פלאן במים, ג'לי בלא סוכר, מיצים ממותקים ותרכיזי מיצים - בלא סוכר, משקאות דיאטטיים, תבלינים, חומץ, עשבי תיבול, *רוטב סויה, *רסק עגבניות, חזרת, סחוג, *חרדל, תמציות (שקדים, רום, וניל וכו'), לימון, פטרוזיליה, חסה.

* לא מומלץ למי שנמצא בדיאטה בלא מלח.

קראו עוד:

משקל ודיאטה - אמונות ועובדות
הדיאטה הנכונה והמאוזנת
דיאטה ותזונה
הפחמימות
השומנים
סיבים תזונתיים
המינרלים
הוויטמינים
החלבונים

ביבליוגרפיה:
כותר: המזונות - חלוקה לקבוצות
מחברת: קרייצר-רביב, רות (ד"ר)
שם  האתר: Starmed
בעלי זכויות : Starmed
הוצאה לאור: Starmed
הערות לפריט זה:

1. ד"ר רות קרייצר-רביב, דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית.


הספרייה הוירטואלית מטח - המרכז לטכנולוגיה חינוכית