עמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאות > תזונה
Starmed


תקציר
על הפחמימות, הנחשבות היום לאחד מאבות-המזון החשובים והן מהוות כ-50%-55% ממספר הקלוריות בתפריט היומי. הפחמימות נחלקות לשני סוגים: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.



הפחמימות
מחברת: ד"ר רות קרייצר-רביב


הפחמימות נחשבות היום לאב-מזון חשוב והן מהוות כ-50%-55% ממספר הקלוריות בתפריט היומי. הפחמימות נחלקות לשני סוגים: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות. הפחמימות המורכבות הן בעלות החשיבות התזונתית הרבה. כל גרם פחמימות נותן לנו 4 קלוריות.

הפחמימות הופכות בגוף לגלוקוזה, סוכר, שהוא מקור האנרגיה העיקרי לגוף. כן ממלאות הפחמימות תפקידים חשובים בפעילות המוח, מערכת העצבים, הכבד ועוד.

פחמימות מורכבות

הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות הוא העמילן, המצוי בעיקר במזונות הבאים: לחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות. כדי שהעמילן שאנו אוכלים יוכל להתעכל, צריך הגוף לפרק אותו לסוכרים פשוטים. לכן, עיכול העמילן הוא תהליך ממושך וספיגת הסוכר ממנו אל מערכת העיכול היא איטית. במקרה זה, רמת הסוכר בדם אינה עולה בבת-אחת מעל הדרוש. לכן, כאשר אנו אוכלים את המזונות העמילניים, אנו חשים שובע רב יותר מאשר אם נאכל מנה שוות ערך קלורי של סוכרים. אולם אם נפריז באכילת עמילנים, תהיה התוצאה דומה לזו של אכילת סוכרים: העודפים (מעל הדרוש ליצירת אנרגיה לפעילות הגוף) ייהפכו לשומן.

גם מי שעושה דיאטה, רצוי שיאכל לחם או מזונות אחרים מקבוצת הלחם ועדיף - לחם חי או אורז מלא וכו', כי אלה מכילים יותר סיבים. הסיבים מאיטים את ספיגת הסוכר ולכן יורידו את רמת האינסולין המופרשת לדם מהלבלב (על יתרונות הסיבים נדבר בהמשך).

עמילנים בתוספת סיבים אנו מוצאים בירקות, בפתיתי דגנים, בגרעינים, בזרעים, בקטניות, באורז מלא, בגריסים, בכוסמת, בשיבולת שועל ועוד.

ההמלצה לאכול עמילנים, המכילים כמות גדולה יותר של סיבים, טובה לכל גיל. כתחליף ללחם יכולים לשמש ה"קרקרים" למיניהם (פתית, לחמית, פריכיות אורז וכו'). קרקר גדול שקול לפרוסת לחם מבחינת מספר קלוריות, אך הקרקר הוא חטיף המעורר תיאבון, פחות משביע, מכיל שמן ודומה לפיצוחים, כשמתחילים שוכחים לגמור.

כדאי להחליף את השומן שבתפריט בעמילנים, למשל, כריך או שניים נוספים במקום בשר. הכריך - תמיד מלחם דיאט. הדבר יסייע לכם להוריד משקל ולשמור על הבריאות. עם זאת, אין להגזים גם באכילת עמילנים. יש לשמור על יחס נכון בין העמילנים, השומנים והחלבונים. היחס המקובל הוא: 15-20 אחוזים חלבונים, 50-55 אחוזים פחמימות ו- 25-30 אחוזים שומנים.

עודף עמילנים, כאמור, הופך לשומן המצטבר בגוף. לעומת זאת, מחסור בעמילנים בתפריט גורם להתפרקות של חלבוני המזון כדי לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו. עם חלבונים אלה מתפרקים גם החלבונים שבגוף עצמו, דבר שעלול לגרום לדלדול השרירים. בעת מחסור בפחמימות מן המזון, משתמש הגוף בשומנים ובחלבונים לאספקת האנרגיה.

דיאטה דלת פחמימות גורמת לחוסר איזון תזונתי. דיאטה של חלבונים בלבד, או אפילו צום ממושך, עלולים לגרום נזק לגוף. לכן צריך לאכול כמות מבוקרת של מזון, ובה כמובן יהיו גם פחמימות מורכבות, שהן כמחצית מהמזון היומי.

כאן המקום לציין, כי לחם אינו משמין. 7 פרוסות לחם רגיל או 10 פרוסות לחם דיאט - לחם קלי-קלות הטעים, או לחמקל - שוות 1 סטייק מבחינה קלורית.

פחמימות פשוטות

הפחמימות הפשוטות הן הסוכרים המצויים בעיקר במזון כגון סוכר, דבש, ריבה, שוקולד, סוכריות, פירות וכו'. פחמימות אלה נספגות במעיים במהירות, ולכן הן גם מעלות במהירות את רמת הסוכר בדם.

אם אדם זקוק לאנרגיה רבה בגלל פעילות גופנית נמרצת, הסוכר שבגופו נשרף מהר ונותן לו את האנרגיה הדרושה. אם האדם איננו זקוק לכמות אנרגיה רבה בבת-אחת, עודף הסוכר, אם ישנו, הופך לשומן. התוצאה: עלייה במשקל. פשוט ומשכנע. הסוכר מופיע לא רק במשקאות ממותקים או בעוגות ובגלידה. גם במאכלים ובמשקאות שאינם בעלי טעם מתוק יש סוכר, כמו למשל בתפוחי-עץ חמוצים, בפירות יבשים, בחלב ובמוצריו, במיץ תפוזים ואשכוליות וכו'.

אילו ויתרנו על רבים מהממתקים היינו יותר רזים, יותר יפים ויותר בריאים. הצרה היא, שאנו צורכים סוכר בכמות העולה בהרבה על הכמות שאנו זקוקים לה. כל אחד מכם צורך בשנה, בממוצע, כ-60 ק"ג סוכר פשוט, שאינו מספק לגוף חומרים לבניין, אלא בעיקר עודף משקל.

כלומר, הסוכר מספק "קלוריות ריקות". קילוגרמים מיותרים אלה גורמים נזק. הסוכר גוזל מהגוף גורמים חיוניים כגון ויטמין B, זרחן ומגנזיום, ומשתמש בהם לצורך חילוף החומרים שלו עצמו, שעה שהוא הופך לשומן המיותר.

הסוכר גם חושף את גופנו למחלות: הוא מעלה את כמות הכולסטרול והשומנים בדם, דבר המסכן אותנו במחלות לב; הוא גורם לסוכרת, לרקבון שיניים, ותורם לבעיות מתח נפשיות, ליתר-לחץ-דם ובעיקר רעב לאוכל נוסף (עודף האינסולין גורם זאת).

סוכר רב מעלה בדם את כמות האינסולין המופרש על-ידי בלוטת הלבלב. ככל שיש בדם יותר אינסולין, כן יצטבר יותר שומן בתאי השומן שבגופנו. כלומר, העלייה במשקל תהיה מהירה יותר. האינסולין המזרז כניסת שומן לתאים מקשה על יציאתו מהם.

סוכר רב מעלה גם את רמת הורמון האדרנלין, אשר כמות עודפת שלו גורמת למתח ולעצבנות. נכון שאתם, חבריכם - ובעצם רוב האנשים - אוהבים דברי מתיקה וקשה לכם להיגמל מהטעם המתוק.

אין זה נכון שלתינוקות וילדים "מותר לאכול הכול". עליכם להשגיח על מזונכם. עליכם להקפיד כבר מגיל צעיר שלא תעלו במשקל ושיהיו לכם הרגלי אכילה נכונים. גם ילדים רזים חייבים להקפיד בהגבלת דברי המתיקה. עדיין לא מאוחר גם היום להתחיל בהורדה של כמות הסוכר. ומי שסובל מעודף משקל רצוי שיימנע ממאכל מתוק שיעוררו לרצות יותר ממנו.

בניגוד לדעה הרווחת, אין הבדל בין דבש לסוכר. בכפית דבש יש אותן 20 קלוריות כבכפית סוכר. כפית דבש או סוכר לא נותנת הרגשת שובע, אלא רק טעם טוב בפה. אולם בדבש יש יותר ויטמינים ומינרלים.

פרוסה של עוגת שוקולד מכילה כ- 200-300 קלוריות. פרוסת עוגה עשירה מכילה כ- 350-500 קלוריות. בכוס משקה תוסס יש 5 כפיות סוכר. עדיף לכן לשתות מים קרים, סודה, תה קר עם לימון וממתיק מלאכותי ומשקאות דיאטטיים. אלה מרווים לא פחות ומסוכנים פחות. את הקפה והתה יש להמתיק בממתיק מלאכותי. קיימים בשוק כיום מזונות מתוקים דלי-קלוריות וללא סוכר, כגון ריבות, ממתיקים טבעיים, ג'לי-קל, מוס-קל, מעדן דיאטטי, פרילי דיאט, מילקי קל ועוד, שמפצים את אלה הזקוקים ל"משהו מתוק". כיום אין הבדל בטעם, אלא רק במספר הקלוריות בין משקה תוסס ממותק לבין אותו משקה דיאטטי.

בטבלה הבאה תמצאו כמה פחמימות וקלוריות יש בכל 100 גר' של מזונות "מתוקים":

המזון

הפחמימות
(בגרמים)

מס' קלוריות

שוקולד חלב

52.8

552

שוקולד מריר

29.2

500

אבקת שוקו

48.9

425

סוכריות טופי

17.5

415

דבש

79.5

320

ריבה (בממוצע)

68.8

280

סוכר חום

97.5

390

סוכר לבן

99.5

385

ופלים (בממוצע)

37.8

287

 

קראו עוד:

משקל ודיאטה - אמונות ועובדות
הדיאטה הנכונה והמאוזנת
דיאטה ותזונה
המזונות - חלוקה לקבוצות
השומנים
סיבים תזונתיים
המינרלים
הוויטמינים
החלבונים

ביבליוגרפיה:
כותר: הפחמימות
מחברת: קרייצר-רביב, רות (ד"ר)
שם  האתר: Starmed
בעלי זכויות : Starmed
הוצאה לאור: Starmed
הערות לפריט זה:

1. ד"ר רות קרייצר-רביב, דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית.


הספרייה הוירטואלית מטח - המרכז לטכנולוגיה חינוכית