עמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאות > תזונה
Starmed


תקציר
על חשיבותם של סיבים תזונתיים. הסיבים, למרות שאינם נחשבים למרכיב תזונה הכרחי, עשויים לשפר את איכות החיים, את הפעילות הפיסיולוגית התקינה, ואת הסיכוי להקטין חשיפה למחלות האופייניות לחברת השפע.



סיבים תזונתיים
מחברת: ד"ר רות קרייצר-רביב


סחיטת פירות ושתיית המיץ, או הפיכת אורז חום לאורז לבן, על-ידי ליטושו, הן רק שתי דוגמאות לדרך שבה אנו מונעים מעצמנו את הסיבים התזונתיים שחיוניותם לגוף מתבררת יותר ויותר ככל שהמחקר בהם מתרחב. חוסר הסיבים במזון הוא אחת הסיבות למחלת עידן השפע הקרויה השמנה. כי חסר זה מונע ממנגנון הפיקוח על התיאבון את אחד מכליו החשובים - תחושת השובע שהסיבים נותנים. פרט לתפקידם כמקנים של תחושת שובע, הסיבים עשויים לשפר את חילוף החומרים של הסוכר ולהנמיך בדם רמות של כולסטרול וטריגליצרידים. הסיבים עשויים לסייע בטיפול במחלות כגון טחורים, עצירות, ועוד. סיבים עשויים לסייע בעיכוב סיבוכים בכלי הדם הקשורים בסוכרת. קיים קשר בין כיב התריסריון לבין מיעוט סיבים בתפריט. בידי הסיבים גם לסייע בהקטנת הסיכון מפני סרטני המעי הגס, הערמונית והשד. מחקרים מראים, כי קיים קשר בין צריכה מועטה של סיבים תזונתיים לבין סרטן השד. חברות המקפידות על מיעוט של כולסטרול במזונות שהן מייצרות ועל ריבוי של סיבים תזונתיים, אכן עונות על ההנחיות התזונתיות - המדעיות בקשר לתפריט הנכון.

תופעה ידועה בעת עשיית דיאטה היא העצירות. רבים סובלים ממנה, צעירים ומבוגרים. אם נשתה ביום כמות נאותה של נוזלים - 15 כוסות, נבצע פעילות גופנית, הליכה למשל, במשך כחצי שעה ביום ונקבל במזון בין 15 ל-30 גרם סיבים, לא נפתח עצירות, נהיה שבעים ונאכל בצורה נכונה ובריאה. נוסף לזירוזה של פעולת העיכול ע"י הסיבים הבלתי-נמסים, מסוגלים הסיבים הנמסים לספוג בגוף רעלים ומיצי מרה המכילים כולסטרול ולהרחיקם מן הגוף.

במחקרים שונים התברר עוד, שתפריט עשיר בסיבים מפחית את קליטת השומנים מהמעיים לגוף, מאט את ספיגת המזון, וגורם לתחושת שובע, עובדה המסייעת בדיאטה להורדת משקל. כדי להרגיש שובע צריך תמיד לשתות בעת אכילת סיבים על מנת שיגדילו את נפחם בקיבה.

המקורות לסיבים

מקור הסיבים התזונתיים הוא בצמחים. הם מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ומקנים להם את המבנה הקשיח. הסיבים התזונתיים הם אלה שאינם נעכלים על-ידי האנזימים (מיצי העיכול).

הסיבים נחלקים לאלה שאינם נמסים במים ולאלה שנמסים. לשתי הקבוצות ישנם תכונות, תפקידים והשפעות שונים על הגוף. סיבים לא נמסים (כגון התאית שבקליפת החיטה) שומרים על תפקוד תקין של מערכת העיכול, מזרזים את התרוקנות הקיבה, מגינים על הגוף, בתנאים מסויימים, כנגד סרטני המעי הגס ופי הטבעת. סיבים נמסים (כמו הפקטין שבפרי הדר ובשיבולת שועל) מאיטים את תהליך התרוקנות הקיבה. זה גורם לספיגה איטית יותר של המזון לדם. כן הם מקטינים את רמת הכולסטרול (הודות להתקשרותם עם חומצות המרה) ועוזרים בהורדת הסוכר בדם אצל אלה הסובלים מרמה גבוהה של סוכר בדם.

הסיבים השכיחים במזון הם צלולוזה (תאית), המי-צלולוזה, ליגנין, פקטין, חומרי גומי (Gums), ריריות, דבקים וכו'.

המקורות העיקריים לסיבים הם גרעינים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל וכו'), פירות, ירקות וקטניות (אפונה, שעועית יבשה, עדשים, פול, חומוס וכו'). בתעשיית המזון משתמשים בפקטין וב-Gums כתוספת לשיפור איכותם, ייצובם, חוזקם ואריכות ימיהם של מזונות מעובדים שונים. הפקטין שבשכבה הלבנה של קליפת התפוז והלימון, מתקשה בבישול ומאפשר ייצור ריבות מהקליפות. ברפואה משתמשים בסוגי סיבים מסוימים (ריריות, דבקים, Gums) כחומר משלשל.

לגוון את הסוגים

הערך הבריאותי שונה מסיב למשנהו. לכן, אי-אפשר להפיק את מלוא התועלת הגלומה בסיבים על-ידי אכילתו של סוג סיבים אחד בלבד. אם נוסיף רק סובין לארוחות הבוקר והערב, לא נפיק את מלוא ההשפעה, ולהיפך, תוספת יתר של סוג אחד של סיבים עלולה אפילו להזיק. יש, לכן, לגוון את סוגי הסיבים שבמזון. רצוי להתבסס בעיקר על מזון עתיר סיבים (זרעים מלאים, קטניות, פירות כגון: תפוח-עץ, קליפה פנימית של התפוז, וירקות כגון כרוב, סלרי, קולרבי, צנון ועוד).

מקום הסיבים בתזונה

הסיבים אינם נחשבים למרכיב תזונה הכרחי, כי האדם יכול להתקיים גם בלעדיהם; אך הסיבים עשויים לשפר את איכות החיים, את הפעילות הפיסיולוגית התקינה, ואת הסיכוי להקטין חשיפה למחלות האופייניות לחברת השפע. לכן תופשים הסיבים כיום מקום נכבד בסל המזונות כמו יתר אבות-המזון.

בארצות-הברית קיימים יותר מ-700 סוגים של סמי שלשול (לקסטיבים), והם מהווים 1% מכל המרשמים הרפואיים. כל התרופות האלה נועדו לעורר ולגרות את המעיים לפעילות. העצירות אינה מחלה, אך היא מטרד שמשבש את חייו ומצב-רוחו של מי שסובל ממנה. הצרה היא ששימוש מופרז בתרופות אלה עלול להביא לכך שפעילותו של המעי-הגס לא תתרחש אלא בעזרתן. סכנות אחרות בשימוש מופרז בתרופות משלשלות הן התכווצויות בטן מכאיבות, אובדן נוזלים ואובדן מינרלים חשובים. סוג אחר של תרופות נועד לריכוך הצואה, על-ידי הגדלת תכולת המים בה, ולכן הוא מזיק פחות.

אך למה להישען על תרופות, כאשר הטבע מעניק מזון עתיר סיבים שיביא לפעולה תקינה של מערכת העיכול? ניתן לשלב בתפריט היומי גרעינים מלאים (חיטה מלאה או אורז מלא וחום), פתיתי דגנים או תירס (Cereals), "די-סיבית" (שהוא סיב-אינסטנט, נמס בין רגע, מכיל 25% סיבים ואפשר להוסיפו לכל מאכל נוזלי), פירות שלמים (על קליפתם), ירקות ופירות מכל הסוגים; כן ישנם כיום סוגי לחם וקרקרים רבים העשירים בסיבים.

יותר סיבים - פחות סרטן

מחקר שנעשה באנגליה גילה, שטחורים ומחלות מעיים שונות רווחים בקרב אוכלי בשר פי שלושה מאשר בקרב צמחונים. עם כל זאת, אם אתם סובלים ממחלות עיכול ומעיים, אל תתחילו על דעת עצמכם בדיאטה עתירת סיבים ללא ייעוץ רפואי מוקדם. במקרים של סתימת מעיים, דלקות בכלי העיכול או כיב קיבה וכיב תריסריון, עלולים הסיבים לעיתים דווקא להזיק.

בארצות שבהן אוכלים פחות בשר ויותר ירקות העשירים בסיבים, שכיחותו של סרטן המעי הגס קטנה יותר. לכן מניחים הרופאים כיום, שחסר בסיבים קשור בסוג זה של סרטן. זירוז פעולת העיכול משמעו שהחומרים הרעילים, גורמי הסרטן (קרציגניים), שוהים בגוף פחות זמן ולכן המגע שלהם עם דפנות המעיים קטן יותר. הנוזלים שבסיבים מוהלים חומרים מסוכנים אלה ובכך קטנה פעילותם המזיקה.

סיוע למשקל תקין

ככל שהתפריט מכיל יותר סיבים, כן קטנה בו כמות הקלוריות, כי הסיבים אינם מוסיפים לגוף קלוריות אך מקנים הרגשה של שובע. מזונות רבים המכילים סיבים, למשל הירקות, הם דלי קלוריות כשלעצמם. נתון נוסף המסייע במאבק נגד ההשמנה הוא העובדה שמזון עתיר סיבים מחייב לעיסה ממושכת יותר. פעולה זו מאפשרת לסימני השובע להגיע אל מרכז העצבים המתאים במוח, ולתת לאדם תחושת שובע בטרם אכל מזון רב מדי. תוספת סיבים מאלה המצויים כיום בשוק, כגון "אול-ברן", "ברן-פלקס", "קורן-ברן", "די סיבית", "רז-קל", "סיבי-זן", או סובין. הרגשת השובע תקטין את הלהיטות לחטיפים בין הארוחות. כל אלה משמעותם צריכת מזון מופחתת, והתוצאה - ירידה במשקל.

לשמור על הלב

אחד היתרונות המעודדים שבסוגים מסוימים של סיבים הוא יכולתם להקטין את רמת הכולסטרול, השומנים והסוכר בדם. הווה אומר - הקטנת הסכנה של מחלות לב. ידוע לכול, שבארצות אפריקה ואסיה, שבהן צורכים מעט בשר והרבה סיבים (ירקות, אורז וכו'), שכיחות מחלות הלב נמוכה מאשר בארצות המערב.

ככל שנגדיל את כמות הסיבים בתפריט ל-30 גרם ליום, כן נקטין את רמת הכולסטרול או הסוכר בדם.

סיבי דגנים מסוימים (שיבולת שועל, שעורה וכו') מסוגלים אף הם להוריד רמות של שומנים, סוכר וכולסטרול בדם, סיבי פירות, חילבה וסויה מסייעים בהורדת רמת הסוכר בדם. רז-קל, "די סיבית", קוואקר, "סובין קוואקר", פתיתי סובין קוואקר שנוטלים מהם כ-3 כפות בארוחות בוקר וערב, עשויים לסייע בהקטנת הסיכון של מחלות כגון עודף משקל, יתר-לחץ-דם, כולסטרול גבוה, רמת סוכר גבוהה ופעילות "עצלה" של המעיים.

מנין לסיבים התכונה להוריד את רמת הכולסטרול בדם? זו נובעת מיכולתם לספוג מן המעי את מיצי המרה במקום שאלה יחזרו לכבד לאחר גמר עיכול השומנים במעיים. הכבד, כדי לייצר מיצי מרה נוספים, זקוק לכולסטרול ונאלץ לקחתו מן הדם וכךיורדת רמת הכולסטרול בדם.

מגבלות בצריכת הסיבים

הזכרנו שלסיבים דיאטטיים מסוימים ישנה התכונה ליצור גאזים במעיים, אלא שזה מתרחש רק בתחילת השימוש בהם. לאחר זמן מה מתרגל אליהם הגוף ואינו סובל יותר ממטרד זה. לכן יש להתחיל לצרוך את הסיבים הדיאטטיים בצורה הדרגתית - 1 כפית פעמיים ביום, כעבור ימים מספר - 7 כף פעמיים ביום; ולבסוף – 2-3 כפות פעמיים ביום.

מגבלה אחרת היא, שרמה גבוהה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחוסר ספיגה של מינרלים וויטמינים חיוניים מהמעיים לדם. יש סיבים הגורמים להקטנת הספיגה של סידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת, ויטמין 12B וכו'. למרבה המזל, צריכתם של אלה בתפריט המודרני,בדרך כלל, היא בכמות גדולה מן הדרוש, כך שלמרות הסיבים יישארו בגוף מינרלים די הצורך, ברוב המקרים. אולם לגבי ההורים שלכם, המבוגרים יותר, או אלה שתפריטם אינו מאוזן, קיימת סכנה של נזק. אלה מצווים להיזהר בכמות הסיבים התזונתיים שבמזונם, ולהרבות בוויטמינים ובמינרלים הדרושים להם בגילם.
חשוב להבין כי הסיבים לא נועדו "לתקן" איזון מופר בתפריט.

הכול במידה

הסיבים הדיאטטיים יביאו לנו תועלת רק אם נאכל אותם במסגרת של תפריט מאוזן מלכתחילה, המכיל את כל אבות המזון בפרופורציות נכונות, והנחלק נכון בין הארוחות השונות במשך היום. כאמור, יש להתחיל בשימוש בסיבים בהדרגה ולגוון את מקורותיהם. ואין לשכוח - יש לשתות 12-15 כוסות נוזלים ביום, מכל הסוגים; כי אם נגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים ולא נוסיף נוזלים, לא נשיג את המטרות שהוזכרו.

אפשר אפוא לאכול לחם שחור, לחם חי, לחם "פומפרניקל" או כל לחם ופיתות העשויים מחיטה מלאה, לחם מסיבי סויה, פיתות "חיטפון", או פיתות "סויה-ביס" העשירות מאוד בסיבי סויה. כן אפשר לאכול אורז מלא, קטניות ודגנים, ירקות ללא הגבלה (אך אין להרבות בפירות כי הם מכילים קלוריות); יש להעדיף ירקות טריים על פני ירקות מקולפים, מבושלים, מעוכים או מעובדים. כמות הסיבים היומית צריכה להסתכם ב-30 גרם, מאחר שאדם מקבל בממוצע מהירקות והפירות שהוא אוכל רק 10-12 גרם סיבים ליום, את היתר עליו להשלים מהמקורות שצוינו. ככלל, יש להחליף מזון עתיר שומן מן החי, או עתיר סוכר, בפחמימות מורכבות עתירות סיבים, כגון גרעינים מלאים, קטניות מכל הסוגים ובכל צורות הבישול, וכמובן, פירות וירקות. אבל מלת המפתח בעניין זה, כמו בכל ענייני התזונה האחרים, היא: "הכול במידה".

קראו עוד:

משקל ודיאטה - אמונות ועובדות
הדיאטה הנכונה והמאוזנת
דיאטה ותזונה
המזונות - חלוקה לקבוצות
הפחמימות
השומנים
המינרלים
הוויטמינים
החלבונים

ביבליוגרפיה:
כותר: סיבים תזונתיים
מחברת: קרייצר-רביב, רות (ד"ר)
שם  האתר: Starmed
בעלי זכויות : Starmed
הוצאה לאור: Starmed
הערות לפריט זה:

1. ד"ר רות קרייצר-רביב, דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית.


הספרייה הוירטואלית מטח - המרכז לטכנולוגיה חינוכית