עמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאות > תזונהעמוד הבית > מדעים > ביולוגיה > גוף האדם > מערכת העיכול ותזונה
מכביתון : להרגיש טוב, להיות בריא!


תקציר
על סוגי ויטמינים ותרומתם לבריאות האדם.



ויטמינים : הדרך הטבעית
מחברת: שלי משל


הוויטמינים הם יסודות תזונה חיוניים לגוף, ולכל ויטמין תפקיד מיוחד משלו. מחסור ממושך בוויטמין כלשהו עלול לגרום לליקוי בתפקודי הגוף, לירידה ביכולתו להתגונן מפני מחלות ולפגיעה בהתפתחות. הדרך המומלצת להספקת הוויטמינים שגופנו זקוק להם היא בגיוון סל המזון הטבעי העומד לרשותנו. לאחר בדיקה, לפעמים ימליץ רופא או דיאטן קליני על נטילת תוספי ויטמינים.


יסודות תזונה חיוניים


הוויטמינים אינם תרופות פלא המסוגלות לרפא כל חולי. בכמויות זעירות הם למעשה יסודות תזונה חיוניים לגוף לשם תפקודו התקין, התפתחותו ובריאותו. לכל ויטמין תפקיד מיוחד משלו. מחסור ממושך בוויטמין כלשהו עלול לגרום לליקוי בתפקודי הגוף, לירידה ביכולת הגוף להתגונן מפני מחלות ולפגיעה בהתפתחות. הוויטמינים, שלא כאבות מזון אחרים (שומנים, חלבונים, פחמימות...), אינם בונים את הגוף ואינם משמשים לו מקור לאנרגיה, ולכן אינם משמינים. תפקידם לווסת תהליכים ולהפעילם. אם נשווה את הגוף למכונה משוכללת, הרי הוויטמינים אינם חלק מגלגלי השיניים המניעים אותה, אלא השמן המאפשר לגלגלי השיניים לנוע. מתוך כך פועלת המכונה כולה.

נטילה עודפת של תוספי מזון עלולה להיות מסוכנת ורעילה לגופכם.

גופנו אינו מסוגל לייצר בעצמו את הוויטמינים (מלבד ויטמין D החריג מבחינה זו), ולכן הוא תלוי בהספקתם ממגוון המזונות שאנו צורכים. מכאן החשיבות העצומה לגיוון התפריט היומי.

כיום מוכרים 13 ויטמינים, הנבדלים זה מזה בפעילותם ובתפקודם בגוף. נהוג לחלק את הוויטמינים לשתי קבוצות - ויסמינים מסיסים בשומנים (K ,D, E, A) וויטמינים מסיסים במים (ויטמינים מקבוצת B וויטמין C).

תפוצת הוויטמינים במזונות השונים*

סוג הוויטמין מזונות מן הצמח מזונות מן החי
ויטמין C פרי הדר, תות שדה, קיווי, גויאבה, אננס, פלפל אדום וירוק, עגבנייה, כרוב, ברוקולי, כרובית בעיקר כבד
ויטמינים מקבוצה B**:12-B אינו מצוי ממונות מן הצומח איברים פנימיים, בשר, דגים, חלב, גבינות וביצים
חומצה פולית ירקות עליים וירוקים: תרד, כרוב, כרוב ניצנים, עלי סלק, קטניות, אגוזים כבד
ויטמין A מזונות שצבעם כתום או ירוק כהה כגון גזר, בטטה, דלעת, משמש, תרד, ברוקולי, כרוב כבד, חלמון ביצה
ויטמין D *** צמחים אינם מכילים את הוויטמין נמצא בכמויות מועטות בשמרים כבד, שמן דגים, מוסף לחלב - שומן החלב, חמאה, ביצים
ויטמין E דגנים, שיבולת שועל, חלמון ביצה, בוטנים, שקדים, פקאנים, שמנים צמחיים (חמניות, חריע, תירס, כותנה), בטטה, נבט חיטה, קמח מלא, ירקות עליים אינו מצוי במזונות מן החי
ויטמין K כרוב, ברוקולי, תרד אינו מצוי במזונות מן החי

* מוצגת רשימת מזונות חלקית בלבד.
** בטבלה מובאים רק שני ויטמינים חברי הקבוצה. קבוצה זו מכילה ויטמינים נוספים שלא נזכרו.
*** זהו אחד הויטמינים היחידים שהגוף מסוגל לייצר אותם בעצמו, בהשפעת קרינת השמש.



תכונת המסיסות קובעת למעשה את תפוצת הוויטמינים במזונות השונים, את סוג המזונות המכילים ויטמינים מסוימים (מזונות שומניים יכילו ויטמינים המסיסים בשומן וכדומה), את אופן ספיגתם בגוף, את תפקידם ואת צורת אחסונם בגוף.

חשיבות צריכת הוויטמינים נחקרת ונבדקת כל הזמן. לאחרונה אף עלו לכותרות ויטמינים מספר בזכות מחקרים חדשניים, שחקרו אותם. התגליות הן בחלקן פריצת דרך למניעת מחלות קשות שאנו סובלים מהן. בזמן האחרון פורסמו כמה מאמרים חדשניים שבדקו השפעת ויטמינים ספיצפיים על מחלות ועל תופעות בגוף:

ויטמין E - בכתב העת הרפואי JAMA פורסם לאחרונה מחקר המלמד כי תזונה עשירה בוויטמין E עשויה להפחית במידה משמעותית את הסיכון לחלות במחלת האלצהיימר. את המחקרים עשו לחוד שני צוותי מחקר, הולנדי ואמריקני, והם הגיעו לידי מסקנות דומות. נוסף על כך, ויטמין E הוא נוגד חמצון (אנטי-אוקסידנט) חשוב, המגן על הגוף מפני תהליכי חמצון מזיקים, מעכב את ההזדקנות, מונע עקרות ומיטיב במחלות לב.

חומצה פולית (ויטמין מקבוצה B) - לאחרונה פרסם משרד הבריאות הנחיה לנשים בגיל הפוריות ליטול חומצה פולית בקביעות, במינון יומי של 0.4 מ"ג. נטילה זו עשויה להקטין במידה משמעותית את שיעור המומים מלידה במערכת העצבים המרכזית של העובר. הנחיה זו כבר קיימת במדינות רבות במערב, והיא הביאה לידי ירידה של כ- 60 אחוזים במומים כאלה. לנשים מיניקות מומלץ להתמיד בנטילת חומצה פולית גם לאחר ההיריון.

ויטמין C - מחקרים רבים פורסמו על תרומתו של ויטמין C לשיפור פעילות התגובה החיסונית של הגוף. מלבד זאת, הוויטמין חשוב לבניית רקמות החיבור (לשיקום צלקות ופגיעות בעור), לעצמות, לחניכיים ולכלי הדם. הוא משתתף ביצירת ההורמונים של בלוטת יותרת הכליה, משפר את ספיגת הברזל ועוד.

שתי בשורות מעניינות בנוגע לוויטמין C:
1. בעבר נאמר לאימהות שלא לתת לתינוק תפוז ובננה יחד, מכיוון שהשילוב בין השניים הורס את פעילות ויטמין C. היום ידוע כי הדבר אינו נכון, ואפשר לערבב את הפירות ועדיין לשמור על ערך הוויטמין. יש כמובן להאכיל את התינוק מיד עם הכנת התערובת.
2. הברזל חשוב לכדוריות הדם. כדי לשפר את ספיגתו מהמזון הבא מן הצומח, יש לאוכלו עם ויטמין C יחד. לכן, כשאוכלים מזונות מדגנים מלאים, ירקות ירוקים, צימוקים ומשמש, חשוב לאכול אתם גם מזונות עשירים בוויטמין C - סלט ירקות טרי (בייחוד עגבנייה, פלפל וכרוב) ופירות טריים (בייחוד פרי הדר, תותים, קיווי וגויבה). ברזל המגיע מבשר, כמו מכבד ובשר אדום, אין צורך בוויטמין C לעזרה בספיגתו.

רוב הוויטמינים רגישים לחום, לחומציות (בישול בתוספת לימון, חומץ) ולחמצן שבאוויר. לפיכך יש לאכול את המזונות ככל האפשר בצורתם הטבעית, טריים ושלמים. מי שאוהב לשתות מיצי פירות שנסחטו, עליו לדעת שכעבור זמן קצר מאוד ייעלמו חלק מהוויטמינים שבהם, בשל מגעם עם האוויר והתחמצנותם. אחד הוויטמינים הראשונים להתחמצן הוא ויסמין C, שבדרך כלל בגללו סוחטים את התפוז או הלימון. אך ראו עד כמה הטבע חכם - כדי למנוע את התחמצנות הוויטמינים בתוך פירות ההדר, לדוגמה, הטבע לבדו עטף אותם בקליפה נוקשה כתומה או צהובה, גונן עליהם בקליפה לבנה עמידה בתוך הפרי ואפילו שמר כל פלח בקרום שקוף ועדין, שמטרתו למנוע את מגע האוויר עם הוויטמינים. מכאן ברור כי אכילת פירות וירקות בשלמותם ובקליפתם (ככל שניתן) שומרת על הערך הרב ביותר של הוויטמינים בפרי ובירק.

כך בהכנת סלט ירקות. לאוהבי הסלט החתוך 'קטן-קטן', העומלים שעות בחיתוך הירק, עליכם לדעת: ככל שהירקות חתוכים חיתוך דק יותר, כך גדל שטח הפנים שלהם, שבא במגע רב יותר עם האוויר, והוויטמין מתחמצן ונעלם!!! כך גם אכילת הסלט כעבור שעות מספר מהכנתו. עוד נקודה חשובה נוגעת למעבר הוויטמינים מהמזון לנחלי הבישול: ויטמינים מקבוצת B עם ויטמין C מסיסים במים, ולכן בתהליך הבישול הם יוצאים מהמזון ונספגים בנוזלי הבישול.

המסקנות המתבקשות: חשוב לאכול את המזונות בצורתם הטבעית, ככל שהדבר אפשרי. מזונות המצריכים בישול, חשוב להכינם בבישול קצר, בחום נמוך, בכמות מים קטנה ולשמרם בקירור עד לאכילה. לרוב, נוזלי הבישול ממצים את הוויטמינים מהמזון ולכן מותר ורצוי להשתמש גם בהם.



האם יש להוסיף ויטמינים לחיינו?


זו שאלת השאלות והתשובה אינה חד-משמעית. יש הטוענים כי תזונת האדם בעולם המערבי מכילה מזונות רבים מעובדים ומתועשים שאיבדו בתהליכי עיבודם את תכולת הוויטמינים שלהם. אחרים יטענו שכל צורכי הגוף מסופקים מהמזון. האמת היא למעשה באמצע (כמו בהרבה מקרים אחרים בחיים). אדם שתזונתו מגוונת וכוללת הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים, אגוזים וכיוצא באלה, תזונתו עשויה לספק לו את כל הוויטמינים שגופו זקוק להם. קיימים כמה מצבים מיוחדים שיש לשקול בהם אם ליטול תוספת ויסמינים:
1. מעל גיל 65 - בגיל מבוגר חלה ירידה במגוון המזון הנאכל ובכמותו, וירידה ביעילות הגוף לספוג את הוויטמינים ולנצלם.
2. דיאטות דלות קלוריות - כל דיאטה שצורכים בה פחות מ- 1,200 קלוריות ביממה נחשבת לדיאטה דלת קלוריות, והיא אינה מספקת לגוף את כל צרכיו.
3. מחלה - במחלה הגוף מנצל את הוויטמנים ניצול מוגבר ולכן הוא זקוק לתוספת ויטמינים.
4. היריון והנקה - אלה תהליכים שדורשים מהגוף מאמץ אנרגטי ומטבולי, ולכן הזדקקותו לחלק מן הוויטמינים גדלה.
5. תזונה לקויה - בעיקר בקרב ילדים שתפריטם היומי מכיל בעיקר ממתקים ומשקאות ממותקים. תזונה זו מונעת למעשה הספקת ויטמינים טובה. כדי לוודא שגופכם זקוק לתוספת ויטמינים, מומלץ להיוועץ בדיאטן קליני. הוא יסקור את התפריט היומי שלכם, ויבדוק אם קיים מחסור בוויטמין כלשהו בתזונתכם. לאחר בדיקה מעמיקה של תזונתכם, תיעשה נטילת הוויטמינים בהמלצתו המקצועית של הדיאטן. חשוב לדעת: נטילה עודפת של תוספי מזון עלולה להיות מסוכנת ורעילה לגופכם.
ביבליוגרפיה:
כותר: ויטמינים : הדרך הטבעית
מחברת: משל, שלי
תאריך: ספטמבר-נובמבר 2002 , גליון 104
שם כתב העת: מכביתון : להרגיש טוב, להיות בריא!
הוצאה לאור: מכבי שירותי בריאות
הערות לפריט זה: 1. שלי משל היא דיאטנית קלינית
הספרייה הוירטואלית מטח - המרכז לטכנולוגיה חינוכית