עמוד הבית > מדעי החברה > פסיכולוגיהעמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאות
מכביתון : להרגיש טוב, להיות בריא!


תקציר
אחד הגורמים המרכזיים בקביעת רמת המתח הנובע מגורמי הדחק היא יכולתו של האדם להתמודד עם גורמי הדחק האלה.
האדם יגיב תגובה נכונה אם יהיה מוכן מבעוד מועד להתומדדות זו, היינו לאחר שפיתח מיומנויות התמודדות מתאימות, ובעיקר אמונתו במשאביו הפנימיים והמשפחתיים לעמוד במצבים המאיימים.



על מצבו של האדם : כיצד להתמודד עם מתחים נפשיים?
מחברים: פרופ' משה קוטלר; ד"ר סרג'יו מרצ'בסקי


אחד הגורמים המרכזיים בקביעת רמת המתח הנובע מגורמי הדחק, שכמותם לא חסרים בישראל, היא יכולתו של האדם להתמודד עם גורמי הדחק האלה. האדם יגיב תגובה נכונה אם יהיה מוכן מבעוד מועד להתמודדות זו, היינו לאחר שפיתח מיומנויות התמודדות מתאימות, ובעיקר אמונתו במשאביו הפנימיים והמשפחתיים לעמוד במצבים המאיימים.


 

מתח נפשי - התופעה


המושג "מתח נפשי" ראוי לבדיקה ולהגדרה מתאימה. כשמדברים על מתח נפשי בישראל, מיד עולות בדמיוננו תמונות הפיגועים, הבעיות הכלכליות, המתחים הבין-עדתיים וכדומה... ואז אומרים שבישראל "יש הרבה מתח". לשם הדיוק המדעי והמעשי חשוב לראות בגורמים האלה "גורמי דחק". ה"מתח" הנפשי הוא תופעה פנימית, פסיכו-פיזיולוגית ולא חיצונית. ברור שהמתח מתקשר לדחק, אך לא רק אליו. המתח הוא תוצאה של העיבוד הפסיכולוגי של האדם את גורמי הדחק החיצוניים. במובן זה המתח הוא מעין "בחירה" של האדם המתוח ולא גיזרה של הסביבה בלבד.

התגובה הפסיכולוגית לגורמי הדחק תגרום למתח אם המציאות החיצונית תפורש כהרת אסון, שאינה משאירה פתח של תקווה להתמודדות ולפתרון הבעיות. תחושות של חוסר אונים, חוסר שליטה בנעשה וחוסר תקווה יניחו לאדם לסבול "מתח" מול גורמי הדחק הסביבתיים. לפיכך אחד הגורמים המרכזיים בקביעת רמת המתח הנובע מגורמי הדחק, שכמותם לא חסרים בישראל, תהיה יכולתו של האדם להתמודד עם גורמי הדחק האלה. "התמודדות" פירושה לבצע את הפעולות, הן חיצוניות הן פנימיות, שיוודאו את קיומנו, את ביטחוננו ואת רווחתנו למרות גורמי הדחק האובייקטיביים. ההתמודדות היא בחלקה "פנימית", מתוך הערכה תואמת ולא מוגזמת של המציאות, וחלקה האחר נעשה בפעולות של האדם בתגובה לגורמי הדחק.
הפעולות חלקן פעולות של מניעה כגון תשלום בעבור ביטוח אובדן כושר עבודה לאורך שנים. בדרך זו יפחת המתח בנכות עקב תאונה או מחלה.

כשמנגנוני הערכת המציאות פועלים כשורה ומנגנוני ההתמודדות כושלים, תחושת המתח הפנימי גואה. מאותו הרגע התופעה איננה רק פסיכולוגית ורגשית, אלא גם גופנית. הגוף מגיב למתח בסדרה של שינויים הורמוניים ופסיכו-אימונולוגיים: רמת הורמוני הסטרס (סטרואידים) עולה, רמת הסוכר עולה, התנגודת החיסונית יורדת, מנגנוני השינה מופרעים ועקב זאת יש החלשה נוספת של התנגודת הגופנית, הדופק ולחץ הדם עולים, תהליכי העיכול מואצים ועשויה להיווצר דלקת בקיבה. ככל שהמתח עולה והגוף מגיב לו, כך מואץ התהליך הגורם למערבולת הולכת וגדלה. למשל כשהאדם חש במתח, הדופק שלו עולה ותחושת הדופק המואץ היא גורם דחק נוסף שיגביר את המתח, בעיקר אם הוא יפרש את העלייה בדופק סימן למחלת לב. התהליך ניתן להמחשה כך:
אפשר שהמתח הנפשי יהיה קצר או ממושך. מתחים קצרים, לרוב לא מותירים עקבות בגופנו או בנפשנו. הם אפילו מותירים סימנים חיוביים, בעיקר אם הצלחנו במשימת ההתמודדות. לעומת זאת המתח הממושך יכול לגרום לשינויים ארוכי טווח במנגנונים הגנטיים של תאי המוח ולשינויים ממושכים במערכות הגוף השונות, עקב רמה גבוהה ומתמשכת של הורמוני הסטרס (קורטיזול). השינויים העמוקים שנגרמים במנגנונים הגנטיים של תאי המוח מתבטאים בתנגודת ירודה למחלות גופניות מצד אחד, ולמצוקה נפשית (מתח וחרדה) מצד אחר. אחת התופעות הקשות של המתח המתמשך, בעיקר כשרמתו גבוהה, היא התופעה הפסיכולוגית המכונה "ראיית מנהרה". האדם שוקע במצב נפשי שבו הוא רואה רק את הגורמים השליליים הקיימים בו, ולא מצליח לראות את המשתנים החיוביים (היינו 'אין אור בקצה המנהרה').

המסקנה החשובה מכל האמור לעיל היא אחת ויחידה: תגובה נכונה של האדם לגורמי הדחק יכולה להפחית את רמת המתח בגופו, ומתוך כך לצמצם ולמתן את הנזק הבריאותי הנלווה.



 

ההכנה מראש


האדם יגיב תגובה נכונה אם יהיה מוכן מבעוד מועד להתמודדות עם גורמי הדחק, היינו הוא פיתח מיומנויות התמודדות מתאימות ובעיקר הוא מאמין במשאביו הפנימיים והמשפחתיים לעמוד במצבים המאיימים. מצב זה מכונה "רמת הביטחון העצמי של האדם" - הוא יכול לעמוד בפני גורמי הדחק ברמה גבוהה יותר ככל שהוא מקיים באופן סדיר חיים בריאים ובטוחים: בריאותו תקינה, מצבו הפיננסי ערוך לעתות מצוקה (ביטוחים, פנסיה וכדומה), מצבו המשפחתי שפיר, עומדים לרשותו מערכות חברתיות תומכות ובעיקר הוא דבק בחשיבה אופטימית ותואמת את המציאות. חשוב מאוד להדגיש שאחד הגורמים המרכזיים בתחושת הביטחון העצמי של האדם הוא הכושר הגופני. כשכושרו הגופני טוב הוא פחות מתעייף מביצוע מטלות נוספות הנדרשות בעתות חירום, וכך נכנס למעגל של הצלחה מול גורמי הדחק ולא למעגל של כישלון, שיגביר את המתח.



 

התגובה המיידית


התגובה המיידית לגורמי הדחק, שתפחית את תגובת המתח, מאופיינת בפירוש המציאות פירוש תואם, היינו לראות את הבעייתיות, אך גם לראות את המשתנים החיוביים.
המאפיינים של חשיבה שלילית המגבירה מתח במצבי דחק הם חשיבה בשחור-לבן, חשיבה הרת אסון, תפישה מוגזמת של חומרת הדברים וקפיצה למסקנות ובעיקר למסקנות פסימיות.
התגובה המחשבתית המיטבית לדחק היא תגובה שרואה את מכלול הבעיות בהתאמה הולמת למציאות, מגדירה את הבעיות במדויק ובלי הגזמות ומגדירה את דרכי הפתרון האפשריות לבעיות.
חשובה ביותר גמישות מחשבתית, שתאפשר לנו להגמיש את הגדרת המטרות שלנו בחיים ולהתאימן למציאות המשתנה. למשל אדם שקובע ש"חייב להיות שלום בדורנו" ורואה בו משום הכרח לאיזונו הנפשי, עלול להרגיש מתח רב מול אירועי המציאות שנראה בהם שהשלום בדורנו אינו ודאי. ועוד, אדם שהגדיר את ההצלחה כמטרה בלעדית והכרחית למשמעות חייו, יתקשה מאוד להתמודד עם כישלון בחיים.
בתגובה המיידית הנכונה חשוב מאוד להדגיש את המשתנים הפיזיולוגיים. דווקא בעתות מצוקה חשוב ביותר לקיים הרגלי חיים בריאים: פעילות גופנית, שגם פורקת מתח וגם משפרת את יכולת העבודה כדי לפתור את הבעיות, תזונה נכונה ומספקת, שתייה מרובה והקפדה על שינה מספקת. עייפות מתמשכת תפגע בערנותנו, בביטחוננו העצמי ובסופו של דבר תביא אותנו למעגל של לחץ מוגבר ומסלים.



 

התגובה החברתית


גם למשתנים החברתיים חשיבות רבה בהתמודדות עם גורמי הדחק.
התמיכה ההדדית, דחיית הביקורת למועד מתאים יותר, מתן ההרגשה שהאדם לא לבד מול הדחק וחיזוק הגורמים האידאולוגיים של השקפת העולם כשמדובר בדחק על רקע לאומי - כל אלה גורמים חשובים ביותר בקביעת התגובה של כל אדם ואדם לגורמי הדחק החיצוניים.



 

היערכות להתמודדות מתמשכת עם מתח


בבואו להתמודד עם גורמי דחק, חשוב ביותר שהאדם יביא בחשבון את משתנה הזמן. קיים הבדל בין התמודדות עם גורם דחק קצר מועד, ובין התמודדות עם גורם מתח ארוך מועד. במתחים ארוכי מועד אנו נדרשים לחלק משאבים לאורך הזמן, לתכנן את צעדנו בתבונה ובעיקר לשנות מטרות ארוכות טווח בחיים. למשל התמודדות עם חולי נפשי במשפחה דורשת מההורים לשנות מטרות בחיים, לשנות את סדרי העדיפות, להישמר לבריאותם הנפשית, להמשיך בפעילות חברתית, לצאת לחופשות ולא לשקוע כל היום בטיפול בחולה. אם הם לא יאספו את כוחם, מי ימשיך במלאכת ההתמודדות עם דחק?

התמודדותנו הלאומית לנוכח ההסלמה ההולכת וגוברת במצבנו הביטחוני מחייבת אותנו לגייס את מרב משאבינו הפנימיים והסביבתיים, מתוך הקפדה על עקרונות ה"היגיינה הנפשית" שהצגנו לעיל.

טבלת "עשה" ו"אל תעשה" בעת הצורך להתמודד עם גורם דחק קשה ומתמשך:












פעולות "תחזוקה נפשית" שוטפת "היגיינה נפשית לעתות מצוקה": בהיותך בסכנה אפשרית – לדוגמה בהחלטה האם לשתות קפה בעיר או לנסוע ברכבת - כללי עשה: בהיותך בסכנה אפשרית – למשל בהחלטה האם לצאת לשתות קפה בעיר או לנסוע ברכבת - כללי אל תעשה:
לקיים כללים של חיים בריאים כדי להיות מחוזקים באופן כללי. בדוק את הסיכונים בפרופורציות מציאותיות על סמך תורת הסיכויים. אל תכלכל את צעדיך מתוך "היסטריה", לפי עיקרון של שחור-לבן.
שינה תקינה ופעילות גופנית כדי למנוע עייפות - מצב גופני טוב עוזר לעמוד במתחים ובעיות. שמור על ערנות, אך המשך בחיים הרגילים ככל האפשר. אל תסתגר בבית.
ללמוד שיטות הרפיה או הרגעה עצמית ולייחד לכך זמן יום-יומי. זה כולל פעולות מהנות לפי טעמו האישי של כל אחד. תן לילדיך לנהל חיים רגילים ולהיפגש עם בני גילם, זה חשוב מאוד בשבילם, לאיזונם הנפשי. אל תיכנס לעימותים מיותרים עם הילדים. אם הם לא עושים מעשה חסר אחריות, תן להם להמשיך לחיות ולפגוש ילדים אחרים.
להתעדכן ולקבל מידע אודות המתרחש במידה שמתאימה לנו. דבר על החשדות ועל החששות שלך. השתמש בהומור שחור ובדרכים אחרות של שחרור המתח. אל תימנע מלדבר פן "תכניס את המשפחה ללחץ". הם ממילא כבר לחוצים והדיבור יכול לשחרר.
לדבר על המועקות, "להוציא את זה החוצה".    
להתאים את אורח החיים למצב, אך לא מעבר לזה.    
לדאוג לאמצעי קשר עם בני המשפחה ולהיות מעודכנים על מקום שהייתם. ידיעה עשויה להרגיע.    
ברר על דרכי קבלת עזרה, הכר מספרי טלפון לשעת חירום וכיצד למסור הודעה לכוחות הביטחון בשעת הצורך.    


ביבליוגרפיה:
כותר: על מצבו של האדם : כיצד להתמודד עם מתחים נפשיים?
מחברים: קוטלר, משה (פרופ') ; מרצ'בסקי, סרג'יו (ד"ר)
תאריך: ספטמבר-נובמבר 2002 , גליון 104
שם כתב העת: מכביתון : להרגיש טוב, להיות בריא!
הוצאה לאור: מכבי שירותי בריאות
הערות לפריט זה: 1. פרופ' משה קוטלר וד''ר סרג'יו מרצ'בסקי הם ממרכז לבריאות הנפש באר יעקב
הספרייה הוירטואלית מטח - המרכז לטכנולוגיה חינוכית