הסדרי נגישות
עמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאות > תזונה


כמה קלוריות? איזה תפריט?
מחברות: רונית ידידיה; הילה גבעוני

מכביתון : להרגיש טוב, להיות בריא!
חזרה3

ממחקר שנעשה בישראל בקרב תלמידי כיתות ו'-יא' עולה, כי 30.1% מכלל הבנות דיווחו כי הן עושות דיאטה, לעומת 8.6% מכלל הבנים. מבין 24 מדינות אירופאיות מובילה ישראל באחוז הגבוה ביותר של נערות בנות 15 שהצהירו כי הן עושות דיאטה!

 

כמה קלוריות בממוצע יש לצרוך בגיל ההתבגרות?


ההבדלים בין צמיחת הנערים לנערות מצריכה התייחסות מעט שונה בין המינים: אצל נערים מתחוללת צמיחה מואצת עד גיל 17 שנה, הן בתוספת גובה והן בעליית מסת השריר בגופם. נער זקוק לתפריט יומי של כ- 2,500-3,000 קלוריות ביום (בהתאם לגובהו, גילו, משקלו ופעילותו הגופנית). אצל נערות, מתרחשת הצמיחה המואצת בעיקר עד גיל 14 שנה, כאשר הגדילה המשמעותית ביותר בגופן היא ברקמת השומן, באזור האגן בעיקר. לאחר קבלת המחזור החודשי, הצמיחה לגובה מואטת משמעותית ומסתכמת לרוב בתוספת של 2-5 ס"מ נוספים. נערה זקוקה בממוצע ל- 2,000-2,500 קלוריות ביום.
אם הגוף מקבל פחות מדי קלוריות, חלה האטה בגדילה, עד כדי עצירת הגדילה לגובה.
בגלל הסכנה לעצירת הגדילה, יש להימנע מדיאטות הרזייה כל עוד צומחים לגובה, אלא אם כן סובל המתבגר מהשמנה לפי קריטריונים רפואיים, כלומר, יש לו 20% עודף משקל מעל המשקל הרצוי לגובהו, גילו ומינו. לצורך החישוב ניתן להיעזר ברופא או דיאטנית.


 

מה צריד לכלול "תפריט מאוזן" בגיל ההתבגרות?


תפריט מאוזן המתאים לגיל ההתבגרות כולל פחמימות (המצויים בשפע בלחם, תפוחי-אדמה, קטניות, אטריות,
קורנפלקס, אורז, פירות), חלבונים (המצויים בביצים, גבינות, דגים, בשרים, טופו, קטניות), ושומנים (המצויים
בזיתים, אבוקדו, גבינות, בשרים, פיצוחים). הגוף זקוק גם לוויטמינים שאינו יכול לייצר בעצמו, אותם ניתן לספק באכילת פירות, ירקות, בשר, קטניות, חלב ומוצריו. לתיפקוד התקין זקוק הגוף גם למינרלים המצויים במזונות ובמים.
יש לזכור כי כשני שלישים מגופנו מורכב ממים ויש לדאוג לאספקה סדירה של נוזלים בכל יום. מומלץ לשתות 9-12 כוסות ליום (משקאות המכילים קפאין כגון קפה ותה אינם כלולים במספר הכוסות הנ"ל ורצוי להפחית ככל האפשר מהם).


 

כמה סידן יש לצרוך בגיל ההתבגרות?


הסידן הינו המרכיב העיקרי של העצמות בגוף. תהליך גדילת העצמות נמשך לאורך כל תקופת ההתבגרות. תהליך שקיעת הסידן בעצמות (קובע את חוזקם של העצמות) נמשך עד אמצע שנות ה- 20. "מחסני הסידן" הנאגרים בתקופה זו הם בעלי חשיבות ניכרת בעתיד הרחוק. בכדי להבטיח את תהליכי התפתחות העצמות מומלץ לצרוך כמות סידן יומית של 1,200 מ"ג (לדוגמה: בכוס חלב רגילה 200 מ"ג סידן). צריכה של 5-6 מהמוצרים הבאים במשך היום יספקו כמות יומית מומלצת של סידן: 2 כוסות חלב, 2 גביעי יוגורט או מעדן, 200 גרם גבינה רכה, 100 גרם גבינה צפתית/מלוחה, כוס גלידה ו- 100 גרם ברוקולי.


 

האם ארוחת בוקר היא חיונית ומה היא צריכה לכלול?


ארוחת הבוקר היא חיונית ולא כדאי לוותר עליה. היא מסייעת בהעלאת רמת הריכוז במשך היום ומפחיתה רעב בשעות מאוחרות יותר. ארוחת בוקר מומלצת כוללת חלב +קורנפלקס (ללא סוכר ורצוי גם ללא צבעי מאכל מלאכותיים) או 2 פרוסות לחם שחור + גבינה 5% + כוס חלב.


 

כללי אכילה נכונה בגיל ההתבגרות



1. יש לאכול 5-6 ארוחות ביום.
2. לא לדלג על ארוחות.
3. לקחת אוכל לבית-הספר ולא לשכוח לאכול אותו.
4. לא להפוך את ה"ג'אנק פוד" למזון עיקרי במשך היום.
5. לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות.
6. לצרוך 5-6 מנות חלב ביום.
7. לאכול בשר או תחליף לבשר לפחות פעם ביום.
8. לא להתפתות לדיאטות קסם.

אני צמחונית. כיצד עלי לאכול נכון?
צמחונות עלולה לגרום לחסרים בחלבון, ברזל, חומצה פולית (סוג של ויטמין בי), אבץ וויטמין B12, אם אין מקפידים על אכילה מאוזנת, בהדרכת דיאטנית או רופא. הבשר הוא המקור העיקרי לברזל בגופנו. קליטת ברזל ממזון אחר נמוכה פי 10.

בזמן מחזור חודשי, איבוד הברזל גדל. חוסר ברזל עלול לגרום להפרעות בהולכת החמצן בגופך, חולשה, סחרחורות ורגישות לקור. בכל מקרה יש לעקוב אחר רמות הברזל בגופך לפחות פעם בשנה בעזרת בדיקת דם.

תחליפי בשר אפשריים: דגים, מוצרי סויה, קטניות (שעועית, עדשים גרגירי חומוס פול וכו') וביצים.


 

באיזה סוג של ספורט כדאי לבחור כדי "לשרוף" הרבה קלוריות?


הסוג המומלץ ביותר הוא ספורט אירובי שמשמעו - מאמץ קבוע לאורך זמן. הוא משפר סיבולת לב-ריאה, מעלה את חילוף החומרים (=שריפת קלוריות), מגמיש כלי-דם, משפר את מערכת החיסון ומרגיע את הנפש. מדובר בהליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, אופני-כושר, שחייה, עליה וירידה במדרגות, הליכון, ו- stepper במשך 35-40 דקות, 3-4 פעמים בשבוע. פעילות זו אינה מהווה תחליף לשמירה על תזונה נכונה.






ביבליוגרפיה:
כותר: כמה קלוריות? איזה תפריט?
מחברות: ידידיה, רונית ; גבעוני, הילה
תאריך: 2000 , גליון 3
שם כתב העת: מכביתון : להרגיש טוב, להיות בריא!
הוצאה לאור: מכבי שירותי בריאות