עמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאותעמוד הבית > אחר > חינוך גופני וספורטעמוד הבית > מדעים > ביולוגיה > גוף האדם
מכון וינגייט


תקציר
הדופק הוא המדד הפיזיולוגי הקל ביותר למדידה. אולם, מדובר במדד מורכב המושפע מגורמים רבים מאוד. על הגורמים המשפיעים על הדופק במנוחה ובמאמץ.



הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מחבר: רפי דותן


מתאמנים רבים - מקצוענים וחובבים כאחד - משתמשים בדופק, ובצדק, כמדד לכשירות גופנית, להתאוששות ממאמץ, לעצימות האימון, וגם כאל "תמרור אזהרה". אולם, מדובר במדד מורכב המושפע מגורמים רבים מאוד, עלול גם להטעות, והראוי בשל כך להתייחסות רצינית ומושכלת. קחו את מה שהדופק יכול להציע, אבל הימנעו ממה שאין בו.

הדופק הוא המדד הפיזיולוגי הקל ביותר לניטור ולמדידה. הקלות, הכמעט בלתי-נסבלת, שבה ניתן למדוד את הדופק, משכיחה לעיתים קרובות, כי הדופק מבטא "ערב-רב" של גורמים, שאינם "מקפידים" בהכרח לפעול בתיאום הדדי.

הגורמים המשפיעים על הדופק במנוחה ובמאמץ

1. הדופק המרבי הוא מהערכים הפיזיולוגיים היותר קבועים. הוא נקבע בעיקר גנטית, באמצעות מערכת העצבים המרכזית, אך גם על-ידי המורפולוגיה והפיזיולוגיה של הלב עצמו. הדופק המרבי עמיד באורח מרשים בפני השפעותיהם של גורמים כעומס חום, מצב נפשי, או מחלה. הגורם העיקרי המשפיע עליו הוא גיל, אך גם לכושר גופני עשויה להיות השפעה שולית עליו. ככל שמפליאה יציבותו של הדופק המרבי ברמה הפרטנית, כן מרשימה שונותו הבין-אישית. אצל בני אותו גיל, עשויים ההבדלים בדופק המרבי להגיע ל-50 פעימות\דקה ויותר. לפיכך, דופק מרבי, כערך הניתן לחיזוי, הוא בעייתי במקרה הטוב, אך בוויסות של אימון ספורטיבי פרטני - הוא בלתי-תקף בעליל.

2. גיל גורם לירידת הדופק המרבי בכפעימה אחת לשנה, מתקופת הילדות. מדידה ישירה של הדופק המרבי אינה טריוויאלית, ולעיתים גם אינה בטוחה - רק מעטים יודעים באמת מהו הדופק המרבי שלהם. לכן, פותחו מספר נוסחאות חיזוי מבוססות-גיל ודומות בעיקרן, שהפופולרית ביניהן היא: דופק מרבי = 220 פחות הגיל. ההבדלים ביניהן שוליים בהשוואה לשונותו העצומה, בכל גיל, של הדופק המרבי עצמו. על-פי כל הנוסחאות, צפוי הדופק המרבי של בן 40 להיות 180 פע'\דקה, בקירוב (220 פחות 40, על-פי הנוסחה שלעיל), בעוד שבפועל עשוי הערך האמיתי לנוע בין פחות מ-155 ועד ליותר מ-205 פע'\דקה. דופק מרבי חזוי הוא למעשה ישות סטטיסטית, ואף שאינו מופרך מבחינה פיזיולוגית, הוא טוב כממוצע לקבוצות גדולות, אך לא ליישום פרטני.

3. המערכת העצבית וההורמונלית. הדופק נשלט על-ידי מערכת העצבים האוטונומית, השולטת בכל הפעולות הבלתי-רצוניות באמצעות המערכת הסימפתטית, שאחראית להכנת הגוף למאמץ ולחירום וגורמת גם להאצת הדופק, והמערכת הפארה-סימפתטית, האחראית לפעולות הרגיעה (למשל, עיכול) ולהאטת הדופק. האיזון ביניהן הוא הקובע העיקרי של הדופק בכל רגע נתון. הגברת הפעילות הסימפתטית ודיכוי פארה-סימפתטי, גורמים להאצת הדופק במאמץ, בעוד שהתהליך ההפוך מאט את הדופק בהפחתת מאמץ, בהתאוששות, ובמנוחה. חלק בלתי נפרד מן הפעילות הסימפתטית הוא עליית ריכוזם בדם של האדרנלין בדם, הגורם להגברת הדופק, הנשימה, וכיו"ב.

4. דופק מנוחה. מקובל על רבים, שדופק מנוחה נמוך מעיד על כושר גבוה. הטענה אמנם אינה חסרת שחר, אך ניתן למצוא חולי לב קשים עם דופק מנוחה של 40 פע'\דקה, כמו גם ספורטאי-עילית עם כ-80 פע'\דקה. כושר גופני עשוי להגדיל את נפח הפעימה של הלב, ובכך להקטין את הדופק המזערי שיידרש להזרמת 5 הליטרים, בקירוב, שלהם נזקק הגוף במנוחה. אולם, הקובע הראשי של דופק המנוחה בפועל, הוא האיזון במערכת העצבים, בין השפעותיהן של מערכת העצבים הסימפתטית והפארה-סימפתטית (אגב, כושר גופני מגביר את השפעתה של זו האחרונה ותורם גם בכך להורדת דופק המנוחה).

5. מצב נפשי. משמעותם הפיזיולוגית של מצבים נפשיים כמתח, או פחד, היא תגבור ניכר של הפעילות הסימפתטית - בכלל זה הפרשת-יתר של הורמון ה"מרץ" אדרנלין והאצה מובהקת של הדופק.

6. עומס חום הוא גורם רב עוצמה, שעשוי להעלות את הדופק עד עשרות רבות של פעימות לדקה (פחות ככל שעולה המאמץ), עקב האילוץ הבלתי-מתפשר של וויסות טמפרטורת הגוף. מאחר שהדם משמש גם כנוזל הקירור של הגוף, הרי שהצורך בהזרמת כמויות דם מוגדלות אל העור מחייב הגדלה של תפוקת הלב ומשום כך גם של הדופק - תופעות המגבילות מאוד את כושר התפקוד והעבודה בתנאי חום.

7. מחלה. כל מחלה שמלווה בעלייה של טמפרטורת הגוף ("מחלת חום") כרוכה גם בעליית הדופק. הסיבות לכך דומות לאלו המעלות את הדופק תחת עומס חום חיצוני.

8. מאמץ גופני. האצת הדופק במאמץ גופני היא מסוג העובדות שאינן זקוקות לראיות. הסיבה לכך היא כמובן הגידול בצרכים המטבוליים, אך הגורם הישיר להאצה הוא שינוי האיזון שבין מערכת העצבים הפארה-סימפתטית והסימפתטית, "לטובת" זו האחרונה.

9. המסה השרירית המעורבת. מספר השרירים המעורבים בפעילות הגופנית ומסתם הכוללת (גודלם) קובעים למעשה את ההספק שמסוגל הגוף להפיק, ואת הדופק שאליו יוכל להגיע. חשובה כמובן גם העצימות הממוצעת, שבה מופעלת מסה זו. בשחייה, לדוגמה, מופעלים רוב שרירי הגוף, אך רק קבוצות מצומצמות עובדות בעצימות גבוהה ממש (למשל, שרירי חגורת הכתפיים). כרגיל, אין בכך די למימוש הדופק המרבי, ולו בשחייה המאומצת ביותר. רק ספורטאים מאומנים מאד מסוגלים להגיע לעצימויות גבוהות דיין ברכיבת אופניים, בשחייה, או בחתירה, להשגת הדופק המושג כרגיל בריצה בלבד.

10. דינמיות המאמץ. מאמץ סטטי (איזומטרי) מקשה מאוד על זרימת הדם וכיווץ הלב ומגביל, משום כך, את דופק השיא הניתן להשגה. מגבלות אלה אינן קיימות בפעילות דינמית מחזורית כדוגמת ריצה, או רכיבת אופניים. לא זו בלבד, אלא שמסיבות עצביות, עולה הדופק יותר בקצבי תנועה גבוהים יותר גם כאשר ההספק המופק אינו משתנה. למשל, רכיבת אופניים בקצב דיווש גבוה (הילוך נמוך) תגרום לדופק גבוה יותר מאשר בקצב דיווש נמוך, גם אם לא חל כל שינוי במהירות הנסיעה.

11. משך המאמץ. טמפרטורת הגוף עולה בהדרגה איטית עם התמשכותה של פעילות גופנית תת-מרבית, גם כאשר אין כל בעיה של עומס חום. עלייה זו גורמת גם לעלייה מזדחלת בקצב הדופק, שאינה גורמת בהכרח להגברה של תחושת המאמץ.

12. כושר גופני משופר עשוי להתבטא בהגדלת נפח הפעימה של הלב, בהגדלת העצימות שבה מסוגלת לפעול מסה שרירית נתונה, בהגדלת המסה השרירית, ובהפחתת התגובה הסימפתטית למאמץ תת-מרבי נתון. כל אלה עשויים לתרום להפחתת הדופק בכל פעילות תת-מרבית נתונה. לא זו בלבד, אלא שלעיתים מתגלה ירידה של מספר פעימות בדופק המרבי - כנראה עקב גידול ניכר בנפח הפעימה, המקשה על מימוש הדופק המרבי (התמלאות והתרוקנות של הלב בקצב של כ-3 פעמים ויותר בשנייה!).

13. מחזוריות יומית משפיעה על רמת התפקוד הפיזיולוגי, המגיעה לשיאה בממוצע, סביב השעה 4 אחה"צ, ולשפל היומי בסביבות 4 לפנות-בוקר. דופק המנוחה עשוי אז להיות נמוך במספר פעימות לדקה לעומת הערב. עובדה זו אינה נובעת מכושר גופני משופר בתחילת היום, אלא ממוכנות פחותה למאמצים גופניים בשעות אלה. תגובת הדופק למאמץ עשויה אז, דווקא לגדול!

14. מזון ועיכולו. האנרגיה המכנית והמטבולית, הדרושה לעיכולו של מזון המצוי במערכת העיכול, מעלה את הדרישה האנרגטית הכוללת ומעלה, לפיכך, את תפוקת הלב ואת הדופק.

15. עייפות (התעייפות) עלולה להיגרם מדלדול מקורות אנרגיה, עליית בטמפרטורת הגוף, הצטברות חומצת חלב, פגיעה בתפקוד העצבי, דלדול הורמונלי, חוסר שינה, עומסים נפשיים וכיו"ב. ככל שהעייפות רבה יותר, כן גדל המאמץ הנדרש לביצועה של פעילות נתונה. זאת, עקב הצורך בגיוס יחידות מוטוריות נוספות, ולעיתים - גם עקב פגיעה בתפקוד העצבי. הביטוי הבולט ביותר לגידול זה במאמץ הוא עליית הדופק.

16. היפוקסיה (חוסר-חמצן) מעלה את הדופק, במנוחה ובמאמץ, ביחס הפוך ל"כמות" החמצן באוויר, אך רק מגובה של כ-1000 מ'. לכן, אין היא רלוונטי אלא למעטים.

17. רפלקס הצלילה (כנראה שריד אבולוציוני) גורם לירידת הדופק באדם, עד כדי 5-10 פע'\דקה, עם המגע במים בטבילה, או בהרטבת הפנים בלבד. לפיכך, ייחוס דופק שנמדד במים, לעומס גופני, או לצריכת חמצן, שנבדקו ביבשה - אינו לגיטימי (גם עקב השפעות "מימיות" אחרות)! מאותה סיבה, גם קשה, או בלתי-אפשרי, למדוד דופק מרבי אמיתי במים.

18. עצירת נשימה עשויה לגרום ירידה קלה של הדופק - בכללו גם דופק ה"מנוחה" - כל עוד לא נכנס הנבדק למצוקה נשימתית.

הדופק ככלי לבקרת האימון ולהערכת השפעותיו

רבים עוסקים בפעילות גופנית - ספורדית, ואף סדירה ביותר- בעצימויות נמוכות (צעידה, שחייה...), ללא יומרות ספורטיביות וללא בקרת דופק. הם אינם מסתכנים יותר מאחרים בפגיעה בריאותית - להיפך, שיעורן של פציעות ספורט נמוך בקרבם במיוחד, והם חסינים למעשה מפני אימון-יתר. "בעייתם" היחידה היא, שפעילותם הגופנית יעילה פחות בהשגת יעדים אימוניים "קונבנציונליים", אך מבחינתם אין בכך כל בעיה, ובצדק! בעיות פוטנציאליות ניתן לייחס בעיקר למי שאינם פעילים, או חלילה מפריזים...

המעוניינים בבקרת דופק, אינם צריכים להיבהל מהבעיות ומהמגבלות שנידונו, אלא להתחשב ולפעול בהתאם. בסופו של דבר, הדופק יכול להיות כלי טוב, וגם קל להכתירו בכתר הזמינות והנוחות.

בקרת תנאים

כאמור, דופק נתון - במנוחה או במאמץ - הוא תוצאת השפעתם של גורמים רבים ושונים. לפיכך, כל ניסיון לשימוש בדופק כמשקף כושר גופני, או עצימות מאמץ, חייב להבטיח, שבין בדיקות או ביצועים חוזרים, לא יהיו הבדלים משמעותיים בגורמים העלולים ל"זייף" את הדופק, פרט לכושר, או להתאוששות, שאותם בודקים, או לעצימות שבה רוצים לשלוט. אחרת, עלול רץ, הנדרש ל"עצימות" של 150-160 פע'\דקה, לבצע אימונים שונים לחלוטין, בטמפרטורה של 10 מעלות בחורף, או בלחות ו-35 מעלות בקיץ. ברור שהאימון הקיצי יהיה איטי יותר וערכו האימוני צפוי, לפיכך, להיות נמוך אף הוא.

שונות בין-אישית ועצימות אובייקטיבית

משמעותו המעשית של הדופק הנמדד הוא היחס שבין דופק נתון לדופק המרבי, בקצה האחד של הטווח, או לדופק המנוחה, בקצהו האחר. מאחר שהשונות הבין-אישית גדולה מאוד בשני הקצוות, אין להסתפק בידיעה סתמית של הדופק. דופק של 60 פע'\דקה מעיד על התאוששות מלאה ואפילו על שיפור כושר אצל מי שדופק המנוחה שלו היה 65-70 פע'\דקה, אך על אי-התאוששות מאימון קשה, או ירידת כושר, אצל מי שדופק המנוחה שלו היה 45-50 פע'\דקה. לחילופין, דופק של 160 פע'\דקה מעיד על מאמץ קל, אצל מי שהדופק המרבי שלו הוא 210 פע'\דקה, אך על מאמץ מרבי, אצל מי שהדופק המרבי שלו הוא 160. את תגובת הדופק יש ליחס לנתוניו האישיים והעדכניים של המתאמן, בראש ובראשונה - דופק המנוחה והדופק המרבי.

קביעת דופק המנוחה

את דופק המנוחה יש למדוד:
1. שלא לאחר יום מתיש, או בתקופה מאומצת. הרצוי ביותר: לאחר יום מנוחה בתקופה קלה.
2. לאחר 15 דקות לפחות של רגיעה מוחלטת בשכיבת נוחה על הגב.
3. סמוך לאחר היקיצה ולפני פעילות כלשהי.
4. במצב של רוויה, אך בקיבה ריקה.
5. ללא עצירת נשימה.
6. מספר פעמים בימים שונים.

שימושי דופק המנוחה

1. נקודת ייחוס להתאוששות לאחר אימונים, בתקופות אימון עמוסות, ולפני תחרויות. ככזה, דופק המנוחה הוא מהסמנים החשובים ביותר להתפתחות אימון-יתר.
2. נקודת ייחוס להתאוששות חלקית לקראת ביצוע גופני נוסף, כבאימון הפוגות, או חזרות. האם דופק של 100 פע'\דקה מעיד על התאוששות דומה אצל מי שדפקי המנוחה שלהם הם 75, או 40, פע'\דקה ?
3. אינדיקטור לשינויים בכושרו של ספורטאי נתון.

קביעת הדופק המרבי

דופק מרבי מושג רק במאמץ מרבי, הדורש מוטיבציה גבוהה. ניתן להגיע אליו באחד משני ערוצים:

1. מבדק מעבדה, כדוגמת מבדק הצח"מ (צריכת החמצן המרבית), המבוצע בהדרגה עד אפיסת כוחות, על גבי מסילה-נעה. הדופק המרבי יימדד במחצית הדקה האחרונה של המאמץ, או בשניות הראשונות שלאחריו.

2. מבחן-שדה, שבו מבוצעות 2 ריצות מרביות בנות 300-400 מטר, או 3-4 ריצות של 200 או 150 מ', בהתאמה. ההפוגות: מעט פחות מדקה בחזרות הקצרות ומעט יותר בחזרות הארוכות יותר. מדידת הדופק: בשניות הראשונות, מיד עם סיום החזרה האחרונה.

הערות: דופק מנוחה ניתן למדידה קלה ואמינה באמצעות מנייה ידנית ושעון-יד פשוט, לא כן באשר לדופק המרבי:

א. דופק מרבי עשוי להגיע ללמעלה מ-3 פע'\שנייה (200~ בדקה) - קל לשגות במדידתו הידנית.

ב. מדידה של 10 שניות והכפלה ב-6 נותנת תוצאות בכפולות של 6 בלבד! על מנת לוודא ערך מדויק לדקה, כמוגדר, יש למדוד במשך 30 שנ' לפחות. הבעיה: בפרק-זמן זה עלול הדופק להשתנות באורח משמעותי כאשר הוא נמדד בהתאוששות ממאמץ, או תוך שינויים בו.

ג. למדידה עצמית אמינה רצוי מד-דופק טלמטרי, האוגר נתונים בתדירות של 5 שניות, תוך כדי המאמץ ובסיומו. לחילופין, ניתן להשתמש במד-דופק רגיל ולקרוא אותו מיד בתום המאמץ האחרון.

הדופק המרבי ושימושיו באימון הספורטיבי

לאחר שנקבע, אין הדופק המרבי משמש עוד במישרין. הוא מהווה ערך ייחוס במאמצים ובאימונים, שבהם נמדד דופק. ידיעתו מאפשרת:

1. בתחרויות, או באימונים ברמה גבוהה - וידוא הגעה, או התקרבות, למאמץ מרבי.

2. במאמצים תת-מרביים - ויסות עצימות המאמץ על-פי אופי האימון, או הקצב התחרותי הנדרש. אימון על-פי תחומי דופק הוא דוגמה נפוצה וחיובית של שימוש בדופק המרבי בתנאי:
א. שמדובר בדופק מרבי מדוד ולא חזוי.
ב. שנשלטים ונלקחים בחשבון כל הגורמים העיקריים, העלולים ל"זייף" את הדופק הנמדד באימון.

כיצד לעקוף את ההזדקקות לדופק המרבי ?

מספרם הגדול של העוסקים בפעילות גופנית סדירה מצדיק גישה שתמנע את ההזדקקות לדרך הייסורים של קביעת הדופק המרבי, במיוחד משום ש-:

1. רוב המתאמנים אינם נדרשים למאמצים מרביים, או אף קרובים לכך.

2. למתאמנים רבים אסור, או לא ניתן, להגיע למאמצים מרביים - אפילו לצורך המדידה בלבד - מחמת סיכונים בריאותיים, או נכויות ומומים שונים.

מעקרונות האימון הנכון הוא, שבעצימות עדיף לטעות כלפי מטה מאשר להפך. לפיכך, מי שמתחילים באימונים כהליכה וכריצה, ללא ניסיון, או לאחר הפסקה ארוכה, טוב יעשו אם יתחילו בעצימות נמוכה מאוד ובהדרגה "יגששו" את דרכם מעלה, עד למציאת העצימות הנאותה. איך יכול לעשות זאת, למשל, מי שרוצה לעסוק בריצה?

1. דרך א': להתחיל בריצה קלה בת מספר דקות. באימונים הבאים - לעלות, בהדרגה, עד 20-30 דק' לפחות, ללא הגברת הקצב.
דרך ב': להתחיל בהליכה, או בצעידה נמרצת, במשך כ- 30 דק'. באימונים הבאים - להכניס קטעים קצרים של ריצה קלה משולבים בצעידה. בהדרגה, להעלות את חלקה של הריצה ולקצר את ההליכה, עד הגעה לריצה רצופה.

2. קצב הריצה, שבו ניתן להתמיד בקלות (!), לפחות 20-30 דק', מקביל בקירוב ל- 70% מהדופק המרבי. בתנאים סביבתיים נוחים, הרי שהדופק הממוצע לאחר כ- 5 דק' ריצה ובדקותיה האחרונות, הוא הדופק היציג לאימון סבולת בסיסי. במסלול ריצה קבוע נותנת מדידת הזמן מדד נוסף לעצימות בהשוואה לאימונים קודמים או עתידיים.

3. לצורך ההמשך, ניתן לחשב "דופק מרבי אפקטיבי". אם הדופק היציג היה 128 פע'\דקה, הרי שבחלוקה ל- 0.70 (70%) נקבל "דופק מרבי אפקטיבי" של 180 פע'\דקה, העדיף בהרבה על דופק חזוי.

4. תוך זמן קצר יפחתו הדופק ומשך הריצה (אם המסלול קבוע). זו העת להעלות את העומס, באחת משתי דרכים:

א. להמשיך להעלות בהדרגה את המרחק בדופק דומה להתחלתי - למשל ל-40 דק' - ורק לאחר מכן להעלות את קצב הריצה באופן שהדופק היציג יגיע עד לא יותר מכ- 80 עד 85% מן הדופק המרבי האפקטיבי.
ב. ההפך - קודם להעלות בהדרגה את העצימות ורק לאחר מכן את המרחק. אפשרית גם דרך ביניים, שבה מועלים המרחק והעצימות לסירוגין.

5. רק מתאמנים בריאים, המעונינים ב"גירויים" חזקים יותר, "רשאים" לחדור לתחום ה-90% בריצות קצרות יותר - עד פעם בשבוע.

6. עבור ספורטאים הישגיים "השמיים הם הגבול" והם עשויים בהחלט להידרש לעצימויות של הדופק המרבי האמיתי. אלה זקוקים להכוונה ולביקורת מקצועית צמודה (מאמן).

עיסוק אובססיבי בדופק נוטה להשכיח את קיומם של אמצעים פיזיולוגיים נוספים, אף שיש להודות שהשימוש בהם פחות זמין, נוח, או זול, ולעיתים גם פחות יעיל או מקיף. אולם, קיימים אמצעים, פחות "מדעיים" מן הדופק, המוסיפים מידע חסר תחליף. באלה נכללים תחושתו הסובייקטיבית של המתאמן, טביעת עינו של מאמן, הניסיון של שניהם, והשימוש ה"בנאלי" בשעון העצר. לשאלה, למשל, באיזה דופק לרוץ בק"מ ה-20, במרתון חם ולח, אין תשובה מדעית. כדי להצליח חייב הרץ להקשיב לתחושותיו ולשאוב מניסיונו, או מהידע ומהניסיון של מאמנו.

בקרת התאוששות

שני סוגים כלליים של התאוששות עשויים לעניין את המתאמן\ספורטאי, או את המאמן:

1. התאוששות אקוטית, מיד לאחר מאמץ עצים, או סדרת מאמצים. התאוששות כזו נבדקת בתום פרק, או פרקי זמן מוגדרים, לאחר הפעילות; למשל: 30 שנ', 1, 2, 3, 5, או 10 דק'. בתנאים הנכונים, מספק הדופק, או מדד ההתאוששות, שני סוגי מידע:

א. מהירות ההתאוששות, כמדד כושר גופני;
ב. מידת המוכנות לביצוע מאמץ נוסף ברמה הנדרשת.

2. התאוששות ארוכת-טווח מאימון קשה, מתחרות, או מתקופת אימונים קשה. נמדד דופק המנוחה ומושווה לערך הייחוס שנקבע בעבר (ראו לעיל).

סיכומו של דבר

דווקא משום מורכבותו, הדופק הוא מדד מופלא וראוי להתייחסות שתעלה בקנה אחד עם הרצינות שבה מתייחס המתאמן לוויסות פעילותו הגופנית ולייעולה. קחו את מה שהדופק יכול להציע (וזה הרבה!), אך הימנעו ממה שאין בו וממכשלותיו.

ביבליוגרפיה:
כותר: הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מחבר: דותן, רפי
שם  האתר: דינמי : מגזין וינגייט לספורט, לפעילות גופנית ולאורח חיים בריא
עורך האתר: פולק, טובי
בעלי זכויות : מכון וינגייט
הוצאה לאור: מכון וינגייט
הערות: 1. דינמי הוא מחליפו של כתב העת "החינוך הגופני והספורט".
הערות לפריט זה:

1. המאמר פורסם לראשונה באתר מכון וינגייט ובמגזין "דינמי".

 


הספרייה הוירטואלית מטח - המרכז לטכנולוגיה חינוכית