הסדרי נגישות
עמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאותעמוד הבית > אחר > חינוך גופני וספורט
מכביתון : להרגיש טוב, להיות בריא!


תקציר
המלצות לפעילות גופנית טובה.



מהי פעילות גופנית מומלצת?
מחבר: ד"ר מיקי שיינוביץ


כל פעילות גופנית המערבת מסת שרירים גדולה (ברגליים, בידיים או בשילובם) והנעשית ברצף לאורך זמן מוגדרת פעילות גופנית אירובית. דוגמאות לפעילות זו הן הליכה, גו'גינג (ריצה קלה), ריצה, חתירה, שחייה, אופניים (נייחות-ארגומטריות או אופני הרים וכביש). מומלץ:

* להתמיד בפעילות 15 דקות לפחות. אפשר לבצע אוסף של "אימונים" כאלה יותר מפעם אחת ביום. ככל שנצבור יותר "אימונים" כאלה כן ייטב.

* לבצע את הפעילות הגופנית בכל ימות השבוע (לפחות 3 אימונים בשבוע).

* לבצע את הפעילות הגופנית בעצימות שתעמיס על שרירי הגוף ותביא לידי התפתחותם. מדד לעצימות הפעילות הגופנית הוא פשוט וזמין והוא "קצב הלב". עצימות המאמץ היא 60%-85% מקצב הלב המרבי (השווה ל- 220 פחות הגיל). אדם בעל כושר גופני נמוך יבצע את הפעילות הגופנית בדופק השווה ל- 50% מקצב הלב המרבי, בעוד אדם בכושר גופני טוב – ב- 70%. יש להגביר את עצימות המאמץ בהדרגה.

* לאפשר לגוף להתאושש לאחר אימונים "קשים".

* להתחיל בפעילות הגופנית בכל גיל. יתרה מזו, ככל שהכושר הגופני הבסיסי נמוך יותר, כך שיפורו עקב האימון גבוה יותר. הפעילות הגופנית המומלצת לגברים ולנשים שווה.

* לשלב בפעילות הגופנית גם תרגילי כוח וסיבולת שרירים, תרגילי גמישות, שיווי משקל וקואורדינציה. בתרגילי הכוח מומלץ לבצע 2 ו- 6 ו חזרות, 3 פעמים (3 סטים) בכל אימון.

* להתחיל כל פעילות גופנית בתרגילי חימום ולסיימה בתרגילי קירור.

* לצאת לפעילות הגופנית (זו שבחיק הטבע, לא במכוני כושר) בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות.

* לשתות בכמות מספקת לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה.

* להימנע מאכילה בתוך שעתיים שלפני הפעילות הגופנית.

* כדי ליהנות מהאפקטים המיטיבים של הפעילות הגופנית נדרש: א. להתחיל בפעילות גופנית, ב. להתמיד בה לאורך זמן.

בהצלחה!

ביבליוגרפיה:
כותר: מהי פעילות גופנית מומלצת?
מחבר: שיינוביץ, מיקי (ד"ר)
תאריך: ספטמבר-נובמבר 2002 , גליון 104
שם כתב העת: מכביתון : להרגיש טוב, להיות בריא!
הוצאה לאור: מכבי שירותי בריאות
הערות לפריט זה: 1. ד''ר מיקי שיינוביץ הוא פיזיולוג
הספרייה הוירטואלית מטח - המרכז לטכנולוגיה חינוכית