מה יש לנו היום בתפריט?

תזונה צמחונית קשורה בהפחתת הסיכון להשמנה ובמניעת מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים. על הצמחוניים לדעת, שבבשר מן החי ישנם מרכיבים תזונתיים חשובים, ועליהם להקפיד על תפריט מאוזן.

תזונה צמחונית מאוזנת ומתוכננת היטב היא בריאה, מספקת את כל מרכיבי התזונה, ויש בה יתרון למניעת מחלות ובטיפול בהן. מחקרים שנעשו במהלך השנים גילו, שתזונה צמחונית קשורה בהפחתת הסיכון להשמנה ובמניעת מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים. בעשור האחרון קיימת בארצות המערב עלייה במספר הצמחוניים. בארצות-הברית, למשל, 4 אחוזים מהתושבים מגדירים עצמם צמחוניים. עלייה זאת נובעת משיקולים בריאותיים, כלכליים, אקולוגיים, דתיים והומניטריים (דאגה לבעלי-החיים). בדרך-כלל, מלווה הצמחונות באורת חיים בריא, שיש בו עיסוק בפעילות גופנית והימנעות מעישון ומאלכוהול.

נהוג להגדיר שש קבוצות עיקריות של צמחונות:

* צמחונות - נמנעים מבשר, עופות ודגים.

* צמחונות חלקית - נמנעים מבשר או מדגים או מביצים או ממוצרי חלב.

* צמחונות בלא ביצים - נמנעים מבשר, דגים וביצים.

* טבעונות - נמנעים מבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

* מאקרוביוטיים - נמנעים מבשר, ביצים, דגים, מוצרי חלב, פירות טרופיים, ממתקים וירקות ממשפחת הסולנים, כגון עגבנייה, תפוח אדמה וחציל.

* אוכלי פירות (פרוטריין) - נמנעים מאותם מזונות, כמו המאקרוביוטים, וגם מדגנים וקטניות.

בטבעונות, במאקרוביוטיקה ואצל אוכלי פירות בלבד, קשה ביותר להגיע לתפריט מאוזן היטב, שיכיל את כל מרכיבי התזונה החיוניים.

השפעות התזונה

תפריט צמחוני הוא, בדרך כלל, דל-שומן, דל-שומן רווי, דל-כולסטרול, דל-נתרן, עשיר בסיבים תזונתיים, עשיר בחומצה פולית ועשיר בחומרים מונעי חמצון, כגון ויטמין A ו-C. תזונה זו מביאה לידי שכיחות נמוכה של לחץ דם גבוה, בעיות לב, סוכרת, סרטן המעי הגס וסרטן הריאות. עם זאת, התפריט הצמחוני חייב להיות מגוון ולספק את כל מרכיבי התזונה. הדבר חיוני ביותר בקרב תינוקות, ילדים, מתבגרים וקשישים. תפריט לא מאוזן, אפשר שיביא לידי פגיעה בהתפתחות הגופנית, השכלית והרגשית. קבוצות סיכון עיקריות לבעיות התפתחות הם הטבעוניים, המאקרוביוטיים ואוכלי הפירות, הסובלים בעיקר מאנמיה. מחקרים עיקריים שנעשו בתחום, בדקו האם תזונה צמחונית משפיעה על גדילת הילדים. מחקר גדול שנעשה בארצות-הברית. ב-1989, גילה כי בקרב הילדים הצמחוניים והטבעוניים, שהשתתפו במחקר, המשקל והגובה הממוצעים היו נמוכים במעט מהממוצע של כלל האוכלוסייה. עיקר ההבדל בגובה נצפה בגיל שנה עד שלוש שנים. מחקר אחר, שבדק ילדים בדנמרק, הגיע לתוצאות דומות בקרב קבוצת המתבגרים. מחקר נוסף, שנערך בצפון אנגליה, גילה שילדים צמחוניים רזים, אך לא נמוכים לעומת ילדים אוכלי בשר.

משקל תינוקות הנולדים לאימהות צמחוניות, שאוכלות תפריט מאוזן, דומה למשקל תינוקות הנולדים לאימהות שאינן צמחוניות. הנקה או תרכובות מזון לתינוקות הם מקורות מספיקים לברזל, 12-B וויטמין ,D ומאפשרים גדילה נורמלית. בכל מקרה, צמחונות עד גיל שנתיים אינה מומלצת. ילדים הנתונים מדיאטה צמחונית מאוזנת ומגוונת נהנים, בדרך כלל, מגדילה נורמלית לגמרי. עצירה בגדילה נמצאה בקרב ילדים שהדיאטה שלהם מוגבלת, מאקרוביוטיים או ילדים לאימהות מאקרוביוטיות. יש להקפיד שהארוחה תהיה בעלת נפח המתאים לריכוז הקלוריות הדרוש לילד, כלומר - שאכילה מרובה של ירקות לא תבוא על חשבון אכילה של מזון חלבוני. לתפריט של ילדים טבעוניים ומאקרוביוטיים, יש לשקול הוספת סידן וויטמינים מסוג A, D ו-B-12.

הגדילה של מתבגרים צמחוניים זהה, ברוב המקרים, לגדילה של ילדים אוכלי בשר. מתבגרים רבים מחליטים להיהפך לצמחוניים - חשוב לספק להם מידע על צמחונות נבונה, כדי למנוע תת-תזונה ופגיעה בפוטנציאל הגדילה.

תפריט צמחוני ומגוון

תפריט צמחוני מתוכנן ומאוזן, מכיל מספיק קלוריות, חלבון, חומצות שומן חיוניות, מינרלים (ברזל, סידן ואבץ), ויטמין 12-B ו-D ורכיבי תזונה נוספים.
קלוריות: תפריט צמחוני מאופיין בצריכה גדולה של סיבים תזונתיים ובארוחות בעלות נפח גדול. עקב כך תיתכן צריכה נמוכה של קלוריות, במיוחד אצל ילדים טבעוניים או מאקרוביוטיים. מקורות תזונתיים לקלוריות: אבוקדו, אגוזים, חמאת בוטנים וגרעינים וכן פירות מיובשים.
חלבון: מוצרי חלב, ביצים, שילוב של קטניות עם דגנים או גרעינים ואגוזים. קטניות: חומוס, עדשים, שעועית לבנה, אפונה, סויה: דגניים: אורז, כוסמת, חיטה, שיבולת שועל. שומנים: תפריט צמחוני, שאין בו דגים וביצים, מצריך תשומת לב מיוחדת לחומצת שומן חיונית שנקראת לינולנית, והמקור העיקרי שלה הם דגים. מקור צמחי לחומצת שומן לינולנית: שמן קנולה ושמן סויה.
ברזל: אנמיה שנגרמת ממחסור בברזל שכיחה מאוד אצל ילדים צמחוניים. זאת מכיוון שספיגת ברזל ממקור צמחי יעילה פחות מספיגתו ממוצרי בשר. עם זאת - צמחוניים צורכים, בדרך כלל, יותר מזונות המכילים ויטמין C, שמעלה את רמת הספיגה של הברזל. מקורות תזונתיים צמחיים לברזל: קטניות, גרעינים, קקאו, ירקות ירוקים ומזונות מועשרים בברזל. אבץ: זמינות האבץ תלויה ברמת החלבון. תפריט המכיל מספיק חלבון יספק את צריכת האבץ. סיבים תזונתיים מקטינים את הספיגה של האבץ. קבוצת סיכון למחסור באבץ הם טבעוניים. מקורות תזונתיים צמחיים לאבץ: קטניות, חיטה מלאה, נבטי חיטה, אגוזים, טופו ודגניים מועשרים באבץ.
סידן: בקרב הטבעוניים, המאקרוביוטיים ואוכלי הפירות, אפשר שיווצרו בעיות, מכיוון שהתפריט שלהם מכיל מרכיבים שמונעים את ספיגת הסידן, ואינו מכיל מוצרי חלב העשירים בסידן. מלבד במוצרי חלב, סידן מצוי בסרדינים, סלרי, ברוקולי, שקדים, טחינה, חלווה ומשמש מיובש. חשוב לבצע הערכה של כמות הסידן בתפריט, ולהוסיף כדורי סידן לפי הצורך.
ויטמין B-12: בספרות המקצועית תוארו מקרים של תינוקות בגילאי שלושה עד שישה חודשים, שסבלו ממחסור בוויטמין זה, בעקבות יניקה מאימהות צמחוניות. המקורות התזונתיים לוויטמין נמצאים בחי בלבד - בשר, דגים, מוצרי חלב, אצות ושמרים. לכן הכרחי לבדוק את רמת ויטמין B-12 אצל כל הצמחוניים. אם קיים מחסור, ממליצים על תוסף של הוויטמין.
ויטמין D: חשיפת הידיים והפנים לאור היום, ל- 5-15 דקות ביום (או 20-30 דקות, שלוש פעמים בשבוע), מספקת את כמות הוויטמין הדרושה לגוף. מקור תזונתי עיקרי לוויטמין חיוני זה הם מוצרי החלב.

* נירה פלדמן היא דיאטנית קלינית לילדים.