עמוד הבית > מדעים > רפואה וקידום הבריאות > תזונה
סיינטיפיק אמריקן ישראל


תקציר
המחברת סוקרת נקודות במדע התזונה ומציגה דוגמאות הממחישות מדוע מדע זה שנוי במחלוקת. בנוסף היא מדגישה את חשיבות עקרונות התזונה הבסיסיים לדעתה והם: לאכול פחות, להתעמל יותר, לאכול פירות, ירקות ודגנים מלאים, ולהימנע מיותר מידי "ג'אנק פוד". 



פשוט לאכול : איך להתמודד עם הר העצות הסותרות בנושאי תזונה?
מחברת: מריון נסל


כפרופסורית לתזונה, שואלים אותי שוב ושוב מדוע העצות בענייני תזונה משתנות כל הזמן ומדוע יש מחלוקות תכופות בין המומחים. באיזה מידע, שואלים אותי, אפשר לבטוח? ועל אף שאני מתפתה להשיב, "במידע שלי כמובן," אני מבינה את הקושי. אכן, נדמה כי הייעוץ התזונתי שקוע בבוץ אינסופי של טיעונים מדעיים, אינטרסים של חברות מזון ופשרות של המחוקק. אך אין מחלוקת לגבי עקרונות התזונה הבסיסיים: לאכול פחות; להתעמל יותר; לאכול פירות, ירקות ודגנים מלאים; ולהימנע מיותר מדי ג'אנק פוד.

‏‏מושגי מפתח

עצות תזונתיות מבלבלות אותנו. מדענים נתקלים בקשיים כשהם מנסים לנסח קווים מנחים ברורים, משום שמחקר על מרכיבי מזון יחידים אינו מצליח להבהיר מה קורה כשהללו מתערבבים עם מרכיבי מזון נוספים בגופנו.

התמונה מתערפלת אף יותר משום שהתעשייה מטפטפת כל הזמן מסרים, הן לרשויות ממשלתיות והן לצרכנים, על היתרונות שבאכילת מוצרי מזון מסוימים.

המסר הפשוט ביותר הוא כנראה המוצלח ביותר: אל תאכלו יותר מדי, התעמלו יותר, צִרכו בעיקר פירות, ירקות ודגנים מלאים והימנעו מג'אנק פוד.

"לאכול פחות" פירושו לצרוך פחות קלוריות, כלומר לאכול מנות קטנות יותר ולהימנע מזלילה תכופה בין ארוחות. "להתעמל יותר" פירושו שיש צורך לאזן בין צריכת הקלוריות לבין פעילות גופנית. אכילת פירות, ירקות ודגנים מלאים מספקת מרכיבים תזונתיים שאינם מצויים במאכלים אחרים. והימנעות מג'אנק פוד פירושה להתרחק מ"מזון בעל ערך תזונתי נמוך", כלומר ממתקים וחטיפים מעובדים העמוסים מלח, סוכרים ותוספים מלאכותיים. משקאות קלים הם האב-טיפוס של ג'אנק פוד. הם מכילים ממתיקים אך אין בהם כמעט מרכיבים תזונתיים.

אם תמלאו אחר ההוראות האלה, יהיו ההיבטים האחרים של התזונה פחות חשובים. למרבה האירוניה, העצות האלה לא השתנו במשך שנים רבות. הקרדיולוג הידוע אנסל קיז (שנפטר ב- 2004 בגיל 100) ואשתו, מרגרט, השיאו עצות דומות כדי להימנע ממחלות לב כליליות כבר לפני כ-50 שנה

‏‏עצות ותיקות נכונות גם היום

ב-1959 הציעו אנסל ומרגרט קיז עקרונות, מוכרים ושימושיים אף היום, באשר לתזונה ולפעילות:

- אל תשמינו. אם אתם שמנים, הפחיתו ממשקלכם.

- הגבילו צריכת שומנים רוויים: שומנים בבשר בקר, בשר חזיר, כבש, נקניקיות, מרגרינה ושומנים מוצקים אחרים, שומן ממוצרי חלב.

- העדיפו שמן צמחי משומן מוצק, אבל הגבילו את צריכת השומן ל-30% לכל היותר מסך צריכת הקלוריות.

- העדיפו ירקות ופירות טריים ומוצרי חלב דלי שומן.

- הימנעו משימוש רב במלח ובסוכר לבן.

- הרגלי תזונה טובים אינם מסתמכים על תרופות ומיני תכשירים גחמניים.

אבל אני יכולה להבין מדוע עצות תזונתיות נראות חמקמקות. המחקר התזונתי קשה ביותר לביצוע ולכן התוצאות לרוב שנויות במחלוקת ונתונות לפרשנות. ופרשנות מושפעת מנקודת ההשקפה של הפרט, הנשזרת אל תוך המדע.

האתגרים של מדע התזונה

האי ודאות המדעית אינה מפתיעה, בייחוד בהתחשב בכך שבני אדם אוכלים סוגים רבים כל כך של מזון. ההשלכות הבריאותיות של התזונה שלנו מושפעות מגורמים תורשתיים, אך גם מרמת ההשכלה וההכנסה, סיפוק במקום העבודה, כושר גופני וצריכת סיגריות או אלכוהול. כדי לפשט מצב זה, חוקרים בדרך כלל בוחנים בכל מחקר את ההשפעה של מרכיב תזונתי אחד בלבד.

מחקרים שמתמקדים במרכיב תזונתי יחיד מצוינים כדי להסביר תסמינים שנגרמו עקב מחסור בוויטמינים או במינרלים. אבל גישה זו שימושית פחות לחקר מצבים כרוניים כמו מחלות לב כליליות וסוכרת הנגרמים עקב יחסי גומלין בין תורשה, התנהגות וגורמים חברתיים. מדע התזונה הוא נושא מבלבל מפני שהחוקרים בדרך כלל בוחנים מרכיבים תזונתיים יחידים בלי לתת את הדעת למזון עצמו, מתמקדים במזון בלי להידרש להרגלי התזונה, וחוקרים גורמי סיכון במנותק מצורות התנהגות אחרות. מחקר כזה הוא "רדוקטיבי" בכך שהוא מייחס השפעות בריאותיות לצריכת מרכיב תזונתי יחיד או מזון כלשהו בשעה שמה שקובע הוא הרגלי התזונה הכוללים.

במחלות כרוניות, מרכיב תזונתי יחיד בדרך כלל משנה את הסיכון לחלות במידה מועטה ביותר כך שיש צורך במחקרי אוכלוסיות גדולים ויקרים. כפי שהתברר לאחרונה במחקר שנערך על ידי מכוני הבריאות האמריקניים (NIH) ומטרתו הייתה לבחון את ההשפעה של תזונה דלת שומן על מחלות לב וסרטן בנשים, התקשו הנבדקות לדבוק במשטר התזונה המגביל. מכיוון שאי אפשר לכלוא אנשים ולהכריח אותם לאכול באופן מדוד, נוטים הרגלי התזונה של קבוצת הניסוי ושל קבוצת הביקורת להתמזג ולמסך את ההבדלים בין הקבוצות, אפילו כשמשתמשים בשיטות סטטיסטיות מתוחכמות.

אשמת הקלוריות

חברות מזון מעדיפות מחקרים על מרכיבי תזונה יחידים משום שהן יכולות להשתמש בתוצאות כדי למכור מוצרים. הוסיפו ויטמינים לסוכריות ותוכלו לשווק אותן כמזון בריאות. הכרזות על הערך הבריאותי של ג'אנק פוד מסיחות את דעת הצרכנים ממספר הקלוריות. אך כשמדובר בהשמנת-יתר, בעיית התזונה הראשית אפילו בכמה מן הארצות העניות ביותר בעולם, הקלוריות הן החשובות. השמנת-יתר מתרחשת כשאנשים צורכים הרבה יותר קלוריות ממה שהם מוציאים בפעילות גופנית.

שיעור השמנת-היתר בארצות הברית החל לזנק באופן חד בתחילת שנות ה-80 של המאה ה-20. סוציולוגים בדרך כלל מייחסים את צריכת-היתר של הקלוריות לצורך של חברה העובדת קשה מדי במזון נוח, כלומר במוצרים מוכנים וארוזים או בארוחות במסעדות שיש בהם לרוב יותר קלוריות מאשר בארוחות ביתיות.

ואולם, כוחות חברתיים אחרים אף הם תורמים לחוסר האיזון בצריכת הקלוריות. ממשלו של הנשיא רייגן, שהחל לפעול ב-1980, הגביר את קצב הסרת הפיקוח על התעשייה, הסיר מגבלות על ייצור חקלאי ועודד איכרים לייצר יותר מזון. מספר הקלוריות לנפש באספקת המזון האמריקנית (כלומר זו המיוצרת על ידי איכרים אמריקנים ועוד היבוא פחות היצוא) עלה מ-3,200 קלוריות ליום ב-1980 ל-3,900 20 שנה אחר כך .

‏‏עובדות על מזון

- כדי להפחית חצי קילו שומן ממשקלכם בשבוע, הפחיתו 500 קלוריות ממזונכם מדי יום.

- פחמימות וחלבונים מכילים כ-4 קלוריות לגרם. שומן מכיל יותר מכפליים: 9 קלוריות לגרם. כפית מכילה בערך 5 גרם.

- אלכוהול מתפרק בגוף באופן הגורם להצטברות שומן בכבד ולהצמחת כרס.

- מבוגר שורף כ-100 קלוריות בהליכה או בריצה לאורך קילומטר וחצי. יש צורך לעבור כמעט 5 קילומטרים כדי לשרוף את כמות הקלוריות שמכיל בקבוק משקה קל בנפח של חצי ליטר.

שנות ה- 80 המוקדמות גם סימנו את תחילתה של תנועת "ערך בעלי המניות" בוול סטריט. דרישתם של בעלי המניות להחזרים גבוהים יותר בטווח הקצר הכריחה את חברות המזון להגדיל את מכירותיהן בשוק שכבר הכיל עודף קלוריות. חברות המזון חיפשו אפוא הזדמנויות חדשות לשיווק ולמכירה. הן עודדו מנהגים שנחשבו לשליליים בעבר וששינו בסופו של דבר את הרגלי החברה, כמו אכילת חטיפים בין הארוחות, אכילה בחנויות ספרים או בחנויות הלבשה והגשת מנות גדולות יותר. התעשייה המשיכה לממן ארגונים ועיתונים שהתמקדו בתזונה והגבירה את מאמציה לטפח שדולה בממשלה שתתמוך בעצות התזונתיות המתאימות. אז והיום מקדמות שדולות המזון פרשנות חיובית של מחקרים מדעיים, מממנות מחקרים שיכולים לשמש כבסיס להצהרות על בריאות, ותוקפות את מבקריהן, שאני ביניהם, כאילו הם תומכים ב"מדע זבלי". פעילויות אלו רק מגבירות את רמת הבלבול בציבור.

‏‏להוריד משקל... ולהישאר רזים
מאת פול רבורן

במארס 2007, פרסמו חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד את התוצאות של אחת ההשוואות הממושכות והמשכנעות ביותר שנערכו מעולם בנושא שיטות להורדת משקל. שלוש מתוך ארבע הדיאטות שנחקרו עומדות באור הזרקורים והן עשו את ממציאיהן למפורסמים: דיאטת אטקינס ודיאטת zone דוגלות באכילת מזון עתיר חלבון, ודיאטת אורניש האוסרת על אכילת מרבית המאכלים השומניים. הרביעית הייתה הדיאטה דלת השומן והבלתי מיופייפת המומלצת על ידי רוב התזונאים.

התוצאות, שפורסמו בכתב העת של האגודה הרפואית האמריקנית, הפתיעו משום שהן סתרו את הדעה הרווחת. הדיאטה דלת השומן של המומחים הובסה על ידי הסטייקים לארוחת ערב והביצים וקותלי החזיר לארוחת בוקר של דיאטת אטקינס. שנה אחת לאחר תחילת הדיאטה, אנשים שאכלו על פי עקרונות אטקינס, הממליצים ללא כל התנצלות על חלבונים עתירי שומן כמו בשר ומוצרי חלב, רזו בממוצע ב-4 קילו. נבדקים שנקטו שיטות הרזיה אחרות ירדו בממוצע 1.5 עד 2.5 קילו (עקומה בעמוד הנגדי). ואנשים בקבוצת אטקינס לא סבלו מעלייה ברמת הכולסטרול בדם, למרות הדיאטה עתירת הכולסטרול.

הכותרות בעיתונים חגגו: "אטקינס מובילה..." טען הוושינגטון פוסט. "אטקינס מנצחת את zone, את אורניש ואת המלצות התזונה של ארה"ב," הצהיר האסושיאטד פרס. וכך בשאר העיתונים: דיאטת אטקינס ניצחה בתחרות.

הדיווחים בעיתונים לא היו שגויים. אך החוקר הראשי של הקבוצה מסטנפורד מציע פירוש אחר לממצאים. "מה שראינו במחקר היה ירידה צנועה במשקל בכל ארבע הקבוצות," אומר כריסטופר ד' גרדנר, מדען תזונה במרכז סטנפורד למניעה. בכל הקבוצות היה שיפור ברמת הכולסטרול, לחץ הדם ורמת האינסולין, למרות שאיש מן הנבדקים לא עמד בהוראות הדיאטות בדייקנות. למעשה, המחקר של הקבוצה מסטנפורד אינו מפריך דעות רווחות לגבי דיאטות דלות שומן, אלא משמש הוכחה ניצחת לסברה רווחת אחרת: רוב האנשים המנסים לרזות, בעזרת כל דיאטה, יצליחו, אפילו אם חלק מהם ישמינו שוב לאחר מכן.

חוקרים השוו בין המסקנות האלה לבין תוצאות מחקר אחר שפורסם בגיליון אפריל 2007 של האמריקן סייקולוג'יסט על ידי חוקרים מן האוניברסיטה של קליפורניה בלוס אנג'לס. הם ניתחו 31 מחקרי דיאטה ארוכי טווח ומצאו, כפי שאמר גרדנר, שרוב המשתתפים אכן איבדו 5% עד 10% ממסת גופם, בעזרת מיני דיאטות שונים. אבל רובם חזרו לאותו משקל לאורך זמן, ומקצתם אפילו שָמנו. רק מיעוט מן הנבדקים ב-31 המחקרים שמרו על משקלם החדש. מסקנת החוקרים? אכלו במתינות והתעמלו בקביעות. (הצהרה זו דומה לעצתה של מריון נסל במאמר הראשי.)

גרדנר סבור שההמלצה המסורתית להמעיט בתזונה המכילה שומן היא מסר גרוע. מומחי בריאות הציבור טעו, הוא אומר: "זוהי חרב פיפיות." אנשים שצורכים פחות שומן פונים לעתים קרובות למשקאות תוססים ומוצרים דומים המומתקים על ידי סוכר תירס, ולמזון מעובד, דל בסיבים ועשיר בפחמימות. כתוצאה מכך, "מגפת ההשמנה ממשיכה להשתולל. קלוריות ממשיכות לצוץ, ובעיקר בצורת פחמימות מזוקקות."

המרכולים הם "אזור אסון"

מכל עבר אני שומעת תחינות לעזרה בהתנהלות מול המרכולים, הנחשבים על ידי רבים כ"אזור אסון" מבחינת היכולת להבחין בין הצהרות בריאותיות לעצות מדעיות. לכן ביקרתי במרכולים שונים במשך שנה תמימה כדי לעזור לאנשים לחשוב בבהירות רבה יותר על בחירות תזונתיות. התוצאה הייתה ספרי "מה לאכול".

מרכולים מספקים שירות ציבורי חיוני, אך הם אינם סוכנויות למתן שירותים סוציאליים. תפקידם למכור כמות מזון גדולה ככל האפשר. כל היבט בעיצוב החנות, ממיקום המוצרים ועד מוזיקת הרקע, מבוסס על מחקרי שיווק . המחקרים האלה מראים שככל שהלקוחות רואים יותר מוצרים כן הם קונים יותר, ולכן מטרת החנות היא לחשוף את הקונים לכמה שיותר מוצרים.

מרכולים מעוצבים

-מומחי שיווק מתכננים כמעט כל פרט בחנויות המזון, ממיקום המוצרים ועד מוסיקת הרקע, כדי למכור כמה שיותר.

- כשנכנסים הלקוחות למרכול, הדבר הראשון שהם רואים הוא בדרך כלל דבר כלשהו צבעוני, ריחני ומגרה - תוצרת טרייה, למשל.

- המעברים המרכזיים הארוכים וקצות המעברים ללא-מוצא עמוסים בשלל מוצרים. הדבר מאלץ את הקונים לעבור על פניהם של כמה שיותר פריטים ואולי לקנות כמה מהם בדחף הרגע.

- חברות המזון משלמות למרכולים כדי שיציעו את מרכולתם - חטיפי צ'יפס מלוחים וסוגי ג'אנק פוד אחרים - במקום בולט ובתצוגה ענקית.

- הטור לקופות מרופד בממתקים ובחטיפי "זבל" אחרים - הפיתוי האחרון.

אם הקונים מבולבלים לגבי אילו מוצרי מזון לקנות, הרי זה משום שההחלטה אמורה להסתמך על ידע בנושאים שקשה להכריע בהם בעזרת מחקרים מדעיים והמושפעים במידה ניכרת משיקולים חברתיים וכלכליים. החלטות מתקבלות אפוא בכל יום על יד כל מדף בחנות.

האם מזון אורגני בריא יותר?

מזון אורגני הוא הפלח הגדל בקצב המהיר ביותר בתעשיית המזון, בין השאר משום שאנשים מוכנים לשלם יותר עבור מזון הנחשב בריא ומזין יותר. משרד החקלאות האמריקני אוסר על מגדלי פירות וירקות אורגניים להשתמש בקוטלי מזיקים, בקוטלי עשבים או בדשנים סינתטיים, בזרעים שטופלו בשיטות של הנדסה גנטית ובהשקיה בקולחין. המשרד ממנה פקחים כדי להבטיח שהמגדלים ימלאו אחרי ההוראות האלה. על אף שמשרד החקלאות האמריקני אחראי על חקלאות אורגנית, עיקר פעילותו היא לקדם חקלאות רגילה, ולכן מן הסתם הוא מכריז ש"משרד החקלאות אינו טוען שמזון אורגני בטוח יותר או מזין יותר ממזון רגיל. מזון אורגני שונה ממזון רגיל בדרך שבה הוא מיוצר ומעובד."

מהצהרה זו משתמע שההבדלים אינם מהותיים. מבקרי המזון האורגני אכן חושבים כך. הם מפקפקים באמינות האישורים האורגניים, וביצרנות, בבטיחות וביתרונות הבריאותיים של שיטות הגידול האורגניות. בו בזמן, תעשיית המזון האורגני כמהה למחקרים שיתמקדו בביקורת, אך מדובר במחקרים יקרים ומסובכים. ועם זאת, המחקרים שנערכו בתחום זה הוכיחו שמשקים אורגניים יצרניים כמעט כמו משקים רגילים, צורכים פחות אנרגיה ופוגעים פחות בקרקע. כמו כן, בגופם של אנשים האוכלים מזון אורגני ללא חומרי הדברה סינתטיים, נמצאו פחות כימיקלים. מכיוון שהוראות הגידול האורגני דורשות לטפל בדשנים לפני השימוש ולבצע פעולות נוספות כדי להפחית את מספר הפתוגנים בקרקע, מזון אורגני אמור להיות בטוח באותה מידה, אם לא יותר, ממזון רגיל.

משיקולים דומים, מזון אורגני אמור להיות מזין לפחות כמו מזון רגיל. ואם יוכח שמזון אורגני מזין יותר, הדבר יצדיק את מחירו הגבוה. כשמדובר במינרלים, המשימה אינה מורכבת. תכולת המינרלים של צמחים תלויה בכמות המינרלים בקרקע הגידול שלהם. מזון אורגני צומח באדמה עשירה יותר, ולכן תכולת המינרלים שלו גבוהה יותר.

אך קשה מזה להוכיח הבדלים באשר לוויטמינים או לנוגדי חמצון (חומרים המפחיתים את הנזק הנגרם לרקמות עקב רדיקלים חופשיים). רמות גבוהות של מרכיבים אלו קשורות לזן הגנטי של הצמח או להגנה מפני תנאים מזיקים אחרי איסוף היבולים יותר מאשר לשיטות הגידול עצמן. ועם זאת, מחקרים מקדמיים מראים על יתרונות: אפרסקים ואגסים אורגניים מכילים רמות גבוהות יותר של ויטמינים C ו-E, וגרגירים ותירס אורגניים מכילים יותר נוגדי חמצון.

סביר להניח שמחקרים נוספים יאשרו שמוצרים אורגניים מזינים יותר, אך לא ברור אם צריכתם תוליך לשיפור מדיד בבריאות. כל הפירות והירקות מכילים חומרים מזינים, אם כי בצירופים ובריכוזים שונים. הדעת נותנת שצריכת מגוון מאכלים צמחיים חשובה יותר מאשר ההבדלים הקטנים בריכוז המרכיבים המזינים בסוג מזון אחד מסוים. ייתכן שמזון אורגני בריא יותר במידה כלשהי, אך הסיכוי שהוא יפגע בסביבה קטן ביותר ודי בסיבה זו כדי לבחור במזון אורגני במרכול.

מוצרי חלב וסידן

מדענים אינם מצליחים לפתור בקלות שאלות הנוגעות בהשפעות הבריאותיות של מוצרי חלב. לחלב מרכיבים רבים, ובריאותם של אנשים הצורכים חלב או מוצרי חלב מושפעת גם מכל שאר מוצרי המזון שהם אוכלים ומאורח החיים שלהם. אך תחום מחקר זה שנוי במחלוקת באופן מיוחד משום שהוא משפיע על תעשייה שמקדמת מוצרי חלב כמועילים ומתנגדת לדעות הפוכות.

מוצרי חלב מספקים כ-70% מן הסידן בתזונתם של האמריקנים. מינרל חיוני זה הוא מרכיב עיקרי בעצמות, המאבדות וקולטות סידן באופן רציף במהלך חילוף חומרים תקין. על התזונה להכיל די סידן כדי לכסות על הגירעונות, שאם לא כן נוטות העצמות להישבר. מומחים ממליצים לצרוך לפחות גרם אחד של סידן ביום כדי לפצות על הסידן המופרש. רק מוצרי חלב מספקים כמות כה גדולה של סידן בלי להזדקק להשלמות.

אבל עצמות אינן בנויות רק מסידן. כדי לשמור על חוזק העצמות יש צורך במערך שלם של חומרי מזון. העצמות חזקות יותר אצל אנשים העוסקים בפעילות גופנית ואינם מעשנים או שותים יותר מדי אלכוהול. מחקרים שבחנו את ההשפעה של מרכיבים יחידים במוצרי חלב הראו שתוספים מסוימים, כמו מגנזיום, אשלגן, ויטמין D ולקטוז, עוזרים לשמור על רמת הסידן בעצמות. מרכיבים אחרים, כמו חלבון, זרחן ונתרן, מעודדים הפרשת סידן. כך שחוזק העצמות תלוי בהרגלי התזונה ובאורח החיים הכלליים יותר מאשר בצריכת סידן כשהיא לעצמה.

באוכלוסיות שאינן צורכות בדרך כלל מוצרי חלב, שכיחות השברים לעתים קרובות נמוכה יותר, אף על פי שצריכת הסידן שלהן נמוכה בהרבה מן הכמות המומלצת . הסיבה לכך אינה ברורה. ייתכן שהתזונה שלהן מכילה פחות חלבון שמקורו בבשר או במוצרי חלב, פחות נתרן ממוצרי מזון מעובדים ופחות זרחן ממשקאות קלים, כך שהן שומרות על הסידן ביתר יעילות. העובדה שמשק הסידן תלוי בגורמים רבים עשויה להסביר מדוע שכיחות בריחת הסידן מן העצמות (אוסטיאופורוזיס) הגבוהה ביותר היא בארצות שבהן אנשים צורכים הרבה מוצרי חלב. מחקרים נוספים יוכלו אולי להבהיר תצפיות אלו.

‏‏לא חלב?

למרבה הפליאה, נראה שחלק מן האוכלוסיות שאוכלות רק מעט מוצרי חלב עשירים בסידן סובלות פחות משברים בירך מאשר אוכלוסיות שצורכות כמויות גדולות של מוצרי חלב. זאת למרות שהתזונה של אוכלוסיות אלו מכילה הרבה פחות סידן מן הרמה הומלצת על ידי מומחים. אין עדיין הסבר מלא לתופעה זו.

לפי שעה, אפשר לאכול מוצרי חלב אם אוהבים אותם, אך הם אינם דרישה תזונתית. חשבו על פרות: הן אינן שותות חלב לאחר הגמילה, אך עצמותיהן תומכות במשקל גוף של 350 קילוגרם או יותר. פרות אוכלות עשב, ועשב מכיל כמויות קטנות של סידן, אך כמויות אלו מצטברות. אם תאכלו הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים, תוכלו לשמור על עצמות בריאות בלי להזדקק למוצרי חלב.

בשר המריבה

המקטרגים טוענים שהבשר הוא האשם המרכזי בהעלאת רמת הכולסטרול בדם, וכן בהגברת הסיכון למחלות לב, סרטן ומחלות אחרות. מנגד, התומכים טוענים כי אין די מחקרים משכנעים שיתמכו בהאשמות אלו. הם מדגישים את היתרונות התזונתיים של חלבונים, ויטמינים ומינרלים שמקורם בבשר. אכן, מחקרים בארצות מתפתחות הדגימו שיפור בבריאות מרגע שילדים התחילו לצרוך כמויות קטנות של בשר.

אבל מכיוון שחיידקים בקיבת הפרה קושרים אטומי מימן לחומצות שומן בלתי רוויות, שומן בקר הוא שומן רווי, מן הסוג שמגביר את הסיכון למחלות לב כליליות. כל השומנים והשמנים מכילים כמות מסוימת של חומצות שומן רוויות, אך שומן מן החי, בעיקר מבשר בקר, מכיל יותר חומצות שומן רוויות מאשר שמן מן הצומח. תזונאים ממליצים לא לאכול יותר מכפית אחת (20 גרם) של חומצות שומן רוויות ביום. אוכלי בשר מגיעים בקלות אל הגבול ואף עוברים אותו. ההמבורגר הקטן ביותר של מקדונלד'ס מכיל 6 גרם חומצות שומן רוויות, אך המבורגר גדול יכול להכיל 45 גרם.

לא ברור מדוע בשר בקר עשוי להעלות את הסיכון לסרטן. מדענים החלו לקשר בין בשר בקר לסרטן בשנות ה-70, אך אפילו לאחר עשרות שנות מחקר, לא ברור אם הגורם המשפיע הוא שומן, שומן רווי, חלבון, חומרים מסרטנים או משהו אחר הקשור לבשר. לקראת סוף שנות ה-90, הצליחו מומחים להסיק רק שאכילת בשר בקר מעלה ככל הנראה את הסיכון לסרטן המעי הגס ולסרטן פי הטבעת וייתכן שהיא מגבירה את הסיכון לחלות בסרטן השד, הערמונית, וסוגי סרטן אחרים. בשל אי ודאות זה, מציעה האגודה האמריקנית לסרטן לאכול נתחים בעלי פחות שומן, לאכול מנות קטנות יותר ולצרוך תחליפים כמו עוף, דגים או שעועית. המלצות אלו תואמות את המלצות התזונה הבסיסיות בימינו.

דגים ומחלות לב

דגים שומניים הם המקור החשוב ביותר של חומצות שומן ארוכות-שרשרת מסוג אומגה-3. בתחילת שנות ה-70, חוקרים דניים הופתעו לגלות שיש שכיחות נמוכה של מחלות לב באוכלוסיות המקוריות של גרינלנד, האוכלות דגים שומניים, כלבי ים ולווייתנים. החוקרים ייחסו את ההשפעה המיטיבה לתכולת חומצות השומן אומגה-3 במזון. חלק מן המחקרים המאוחרים יותר, אם כי לא כולם, תומכים ברעיון זה.

ואולם מכיוון שדגים גדולים צוברים בדרך כלל נגזרות של כספית ורעלים אחרים עקב אכילת טרף, נשאלת השאלה אם צריכתם של הדגים האלה מועילה או מזיקה. מובן שתעשיית הדגים להוטה להוכיח שהיתרונות הבריאותיים של אומגה-3 שקולים כנגד כל סיכון אחר.

אפילו מחקרים עצמאיים על אומגה-3 ניתנים לפירושים שונים. ב-2004, ביקש המִנהל האמריקני לאוקיינוסים ולאטמוספרה (NOAA), הממלא בנושא הדגה את התפקיד המקביל למשרד החקלאות, מן המכון לרפואה (IOM) לסקור מחקרים שבדקו את התועלת והסיכון באכילת מאכלי ים. הסקירה שהתמקדה במחקרים שבדקו את הסיכון למחלות לב מדגימה את האתגרים הכרוכים בפרשנות של מחקרים כאלה.

הדוח של IOM, שפורסם באוקטובר 2006, הסיק שאכילת מאכלי ים אמנם מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב אך לא הצליח לקבוע על סמך המחקרים אם חומצות שומן אומגה-3 הן האחראיות לכך. לעומת זאת, חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד פרסמו באותו חודש דוח חיובי בהרבה בכתב העת המדעי של האגודה האמריקנית לרפואה. אפילו צריכה מתונה של חומצות אומגה-3 שמקורן בדגים, הם טענו, תפחית מוות ממחלות לב ב-36%, ותמותה כללית ב-17%. פירוש הדבר שאי אכילת דגים היא סיכון בריאותי ממש.

הבדלים בפרשנות הם ההסבר לכך שמדענים מכובדים יכולים להגיע למסקנות כה שונות אחרי בחינת אותם מחקרים. שתי הקבוצות, למשל, פירשו באופן שונה עבודה שפורסמה במארס 2006 בכתב העת הבריטי הרפואי. במחקר זה לא נמצאה השפעה כוללת של אומגה-3 על הסיכון לחלות או למות ממחלות לב, על אף שתת-קבוצה של המחקרים שעליהם הסתמכה עבודת המחקר הראו ירידה בלתי משמעותית מבחינה סטטיסטית של 14% בתמותה. קבוצת המחקר של IOM פירשה את התוצאה ה"לא משמעותית" כהוכחה לכך שיש להתנהל בזהירות, ואילו קבוצת הרווארד החשיבה את הנתונים כתומכים ביתרונות של אומגה-3. כשמחקרים מציגים תוצאות לא עקביות, שתי הפרשנויות אפשריות. במצבים כאלו אני תומכת בעמדה הזהירה, אך לא כולם מסכימים אתי.

משום שהמחקרים אינם עקביים, כך גם ההמלצות לגבי אכילת דגים. אגודת הלב האמריקנית ממליצה למבוגרים לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע, אך המלצות התזונה של ארה"ב אומרות: "יש מעט הוכחות המראות על קשר בין צריכת חומצות שומן מדגים לבין הירידה בסיכון למות ממחלות לב באוכלוסייה הכללית [...] אך יש צורך במחקרים נוספים." בין שדגים מגנים מפני מחלות לב ובין שלא, מאכלי ים הם מקור טעים למרכיבי תזונה רבים, ושתי מנות קטנות בשבוע של דגים שאינם טורפים גדולים אינן צפויות לגרום נזק.

משקאות קלים והשמנת-יתר

סוכרים וממתיקים על בסיס תירס תופסים חלק ניכר מן הקלוריות במאכלים רבים המצויים במרכול, וכמעט כל הקלוריות במשקאות קלים או מיצים מקורן בסוכר.

הצריכה האישית היומית של משקאות ממותקים עלתה בכ-200 קלוריות מאז תחילת שנות ה-80, ויש מתאם מובהק בין הרגלי השתייה האלה לבין העלייה בשכיחות השמנת-היתר. למרות שעל פי ההיגיון יש קשר בין הרגלי השתייה להשמנה, טוענים יצרני המשקאות שהמחקרים אינם יכולים להוכיח שמשקאות ממותקים לבדם, בלי לקחת בחשבון קלוריות ומיני מאכל אחרים בתזונה, מעלים את הסיכון להשמנת-יתר. ההוכחות, הם אומרים בצדק, נסיבתיות. אבל רופאי ילדים רואים בקליניקה ילדים שמנים רבים שצורכים יותר מ-1,000 קלוריות ליום ממשקאות ממותקים בלבד, וכמה מחקרים מעידים שילדים ששותים באופן קבוע משקאות ממותקים צורכים יותר קלוריות ומשקלם גבוה מזה של ילדים אחרים.

אף על פי כן, ההשפעה של משקאות ממותקים על השמנת-יתר ממשיכה להיות שנויה במחלוקת. ב-2006, לדוגמה, הסיקה סקירה שיטתית שמומנה על ידי מקורות עצמאיים שמשקאות ממותקים מגבירים השמנת-יתר בילדים ובמבוגרים כאחד. אך סקירה אחרת שפורסמה באותה שנה ומומנה באופן חלקי על ידי תעשיית המשקאות, הסיקה שלמשקאות ממותקים אין השפעה מיוחדת על השמנת-יתר. החוקרים שמומנו על ידי התעשייה מבקרים את המחקרים שנערכו בנושא וטוענים שהם קצרי טווח ואינם חד-משמעיים. כמו כן, הם מפנים את תשומת הלב לכך שאנשים יורדים במשקל כשהם שותים משקאות ממותקים כתחליף לארוחות רגילות.

מחלוקות אלו מורות על הצורך לבדוק בקפידה מימון מחקרים על ידי תעשיית המזון. על אף שחוקרים רבים נפגעים מרמיזות שמקור המימון יכול להשפיע על תכנון או על פירוש המחקרים, ניתוח שיטתי של המחקרים מעיד שאכן יש דברים בגו. ב-2007 סיווגו חוקרים מחקרים שבדקו את השפעתם של משקאות ממותקים ומשקאות אחרים על בריאות לפי מקור המימון. מחקרים שמומנו על ידי התעשייה הניבו תוצאות אוהדות יותר למממן ממחקרים שמומנו על ידי מקורות עצמאיים. אף על פי שמדענים אינם מסוגלים להוכיח שמשקאות ממותקים גורמים להשמנת-יתר, ההיגיון אומר שכדי לרדת במשקל רצוי לשתות פחות משקאות כאלה.

הדוגמאות שדנתי בהן מבהירות מדוע מדע התזונה שנוי כל כך במחלוקת. בהיעדר שיטות טובות יותר להבטיח שהנחקרים ידבקו במשטר תזונתי מסוים, יש לצפות שהמחלוקות יימשכו. נקודות השקפה מנוגדות וההתמקדות של מחקרים ופרסומות במרכיבי תזונה יחידים במקום בהרגלי תזונה כוללים מוסיפות שמן למדורה. בעודנו מחכים שהמדענים ימצאו דרכים טובות יותר לחקור תזונה ובריאות, הגישה שלי היא: אכלו פחות, התעמלו יותר, אכלו בעיקר מזון צמחי והימנעו מאכילת יותר מדי ג'אנק פוד. גישה זו הגיונית ומותירה אפשרויות רבות להנאה מארוחת הערב.

‏‏פירמידות מזון פגומות

בין שפירמידת המזון שיצר משרד החקלאות האמריקני ב-1992 הועילה לכם ובין שלא, היא לפחות הייתה קלה לשימוש. מדריך התזונה המוכר בצורת המשולש הורה כמה לצרוך מדי יום מכל קבוצת מזון - דגנים, מוצרי חלב, פירות וירקות, בשר, שומנים וממתקים.

אך לדעתי, התחליף שפרסם משרד החקלאות ב-2005 ומכונה "הפירמידה שלי" הוא בבחינת אסון. התהליך ששימש להחלפת פירמידת המזון של 1992 (משמאל) לא פורסם. תעלומה היא, למשל, למה החליט המשרד לעצב מדריך מזון המדגיש פעילות גופנית אבל אינו מכיל מזון (ימין). לדעתם של עובדי משרד החקלאות, אנשים צריכים לעסוק בפעילות גופנית, לאכול במתינות, להחליט באופן אישי לגבי מזונם, לאכול מגוון מיני מזון בכמות המומלצת, ולשפר את תזונתם בהדרגה. הצבע והרוחב של הפסים האנכיים ב"פירמידה שלי" אמורים לציין קבוצות מזון ומספר מנות, אך הדרך היחידה לגלות את הפרטים היא להתחבר לאינטרנט. על המעוניינים להיכנס לאתר www.pyramid.gov ולהקליד את מינם, גילם ורמת הפעילות הגופנית כדי לקבל תכנית תזונה "אישית" מתוך תריסר תכניות בעלות ערכים קלוריים שונים.

מי שתר אחר עצה באתר זה, כפי שעשו כבר מיליוני אנשים, יקבל תכנית תזונה הממליצה על כמויות גדולות של אוכל, ונמנעת לגמרי מלעודד "לאכול פחות" או "להימנע" ממאכלים מסוימים. אין זה מפליא כי המתנגדים מזהים כאן השפעה חזקה של התומכים בתעשיות המזון. אני, לדוגמה, אמורה לצרוך ארבע כוסות פירות וירקות, 170 גרם דגנים, 140 גרם בשר, וכמובן 3 כוסות חלב ליום, ובנוסף כמה מאות של "קלוריות לבחירה" שאני יכולה לבזבז על ג'אנק פוד. למרות פגמיה, היה קל יותר להבין את הפירמידה של 1992 ולהשתמש בה.

מה שבאמת חסר ב"פירמידה שלי" הוא תחושה כלשהי של דירוג הפריטים בקבוצות המזון השונות מבחינת הערך התזונתי שלהם. העיצוב הראשוני של "הפירמידה שלי" ב-2004 דמה לעיצוב הסופי בהבדל משמעותי אחד: הוא דירג את המאכלים השונים. למשל, עמודת הדגנים הציבה דגנים מלאים בתחתית (דירוג חיובי) ולחמניות קינמון בראש העמודה ("אכלו פחות"). בגרסה הסופית, ביטל משרד החקלאות האמריקני כל זכר לדירוג, מן הסתם משום שחברות המזון לא רוצות שגופים ממשלתיים ימליצו לאכול פחות ממוצריהן, למרות שהמלצות אלו עשויות להועיל לציבור השמנים.

- מריון נסל

‏‏דיאטת אטקינס, הממליצה שלא להקפיד יותר מדי בעניין השומנים, מכוונת אנשים לעבר ירקות וחלבונים, ומרחיקה אותם מסוכר ומפחמימות מזוקקות. "ייתכן שמזון דל פחמימות הוא מסר טוב יותר לציבור מאשר מזון דל שומן," אומר גרדנר. "אנו אומרים להם לצרוך פחות פחמימות, והם מבינים זאת. הם מוותרים על כמה משקאות תוססים או על כמה עוגיות, וזה מצטבר."

ג'יימס היל, פסיכולוג ומומחה בהפחתת משקל, מסכים שלגישת אטקינס יש יתרונות. "דיאטת אטקינס היא דרך נפלאה לרזות," הוא אומר. אבל היא "אינה דרך לשמור על משקל נמוך," הוא טוען. "אי אפשר להמשיך בה לנצח."

היל אינו מעוניין במיוחד להשוות דיאטות או להמציא חדשות. "אני חושב שהפחתת משקל היא משהו שאנו עושים היטב," הוא אומר. אחד מתחומי המחקר שלו מתמקד באנשים שהפחיתו ממשקלם לאורך זמן. היל, ביחד עם רנה וינג מאוניברסיטת בראון ייסדו את מה שהם מכנים משרד הרישום האמריקני לבקרת משקל כדי לאסוף נתונים על אנשים שהורידו לפחות 12 קילוגרמים ושמרו על משקלם במשך שנה אחת. רבים רזו אף יותר, והממוצע הוא הרזיה של 28 קילוגרם שהחזיקה מעמד שש שנים. "אין שום מכנה משותף בדרך שבה אנשים אלו רזו," אומר היל. אבל "יש הרבה מן המשותף באופן שבו אנשים אלו שמרו על משקלם החדש."

המפתח, הוא ממשיך, הוא התעמלות. "פעילות גופנית הופכת להיות הכוח המניע. הגבלת כמות המזון אינה משיגה את המטרה. הרעיון שתצטרך לרעוב לשארית חייך הוא פשוט טיפשי." אנשים באוסף הנתונים עוסקים בפעילות גופנית שעה אחת ביום בממוצע, ויש בהם שמתאמנים אף 90 דקות ביום. הם גם שומרים על רמה נמוכה יחסית של מאכלים שמנים בתזונה שלהם, כך שמאכלים אלו מהווים כ-25% מצריכת הקלוריות שלהם. כמעט כולם אוכלים ארוחת בוקר כל יום, והם נשקלים בקביעות. "הם מלמדים אותנו שני דברים," אומר היל. "איכות החיים טובה יותר מאשר לפני כן." וכן, "הם מגיעים לנקודה שבה הם אמנם אינם אוהבים פעילות גופנית, אך הם אומרים ש'היא הופכת להיות חלק מחיינו.' "

היל מודה שקשה לפנות שעה אחת או יותר לפעילות גופנית מדי יום, וזו הסיבה שגם הוא מתמקד במניעה. רבים מן האנשים האלה לא היו משמינים כלל, לו היו מקפידים להתאמן 15 עד 20 דקות ביום. "אני חושב שאנחנו משלמים מחיר על השמנת-יתר," הוא טוען, "ויש צורך בפעילות גופנית רבה כדי לכפר על כך."

פול רבורן כותב על מדע, מדיניות וסביבה בניו יורק.

ועוד בנושא

Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Invasive Breast Cancer: The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. Ross L. Prentice et al. in Journal of the American Medical Association, Vol. 295, No. 6, pages 629–642; February 8, 2006.

What to Eat. Marion Nestle. North Point Press, 2006.

מה לאכול. מריון נסל, מאנגלית נעמי כרמל, כנרת זמורה-ביתן, 2007

Relationship between Funding Source and Conclusion among Nutrition-Related Scientific Articles. L. I. Lesser, C. B. Ebbeling, M. Goozner, D. Wypij and D. S. Ludwig in PLoS Medicine, Vol. 4, No. 1, article e5, pages 41–46; January 9, 2007.

Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-analysis. L. R. Vartanian, M. B. Schwartz and K. D. Brownell in American Journal of Public Health, Vol. 97, No. 4, pages 667–675; April 2007.

Food Politics: How the Food Industry Influences Nutrition and Health. Revised edition. Marion Nestle. University of California Press, 2007.



אל האסופה תזונה ואנרגיה3

ביבליוגרפיה:
כותר: פשוט לאכול : איך להתמודד עם הר העצות הסותרות בנושאי תזונה?
מחברת: נסל, מריון
תאריך: דצמבר-ינואר 2007-2008 , גליון 2
שם כתב העת: סיינטיפיק אמריקן ישראל
עורכי כתב העת: אייזנברג, אלי  (ד"ר) ; מנס, אלכסנדר  (ד"ר)
הוצאה לאור: אורט ישראל. המינהל למו"פ ולהכשרה
הערות: 1. סיינטיפיק אמריקן ישראל יוצא לאור על ידי אורט ישראל, וביוזמתו של הרצל לאור.
הערות לפריט זה: 1. גליון מיוחד: מזון ותזונה.
2. פרופסור מריון נסל (Nestle) מחזיקה בקתדרה על שם פולט גודאר לתזונה, חקר המזון ובריאות הציבור והיא גם פרופסור לסוציולוגיה באוניברסיטת ניו יורק. יש לה תואר דוקטור בביולוגיה מולקולרית ותואר שני בבריאות הציבור מן האוניברסיטה של קליפורניה בברקלי. מחקריה של נסל מתמקדים בגורמים מדעיים וחברתיים המשפיעים על בחירת מזון ועל המלצות בנושא תזונה. היא המחברת של "מזון ופוליטיקה" (2002, עודכן ב-2007), "מזון בטוח" (2003) ו"מה לאכול" (2006).
הספרייה הוירטואלית מטח - המרכז לטכנולוגיה חינוכית